Dijetalni set hrane za bodybuildere. Pravilna prehrana za bodybuildera - Znanstveni pristup prehrani. Pravilna prehrana za bodybuildera

Način rada ishrana bodybuildera-prvak

Ronnie Coleman jednom je rekao: “Mnogi ljudi žele izgledati stvarno. bodybuilderi, ali malo ljudi želi dizati stvarno velike utege!” Naravno, ako ste osmerostruki Mr. Olympia koji barata bučicama od 100 funti kao praznim bocama, nije teško dati takve izjave. Ali istina je: izgradnja impresivne mišićne mase zahtijeva nadljudski napor. To dobro zna svatko tko se budi isključivo radi vježbanja, a zatim cijeli dan izbjegava bilo kakvu fizičku aktivnost zbog straha da će izgubiti i pola centimetra obujma bicepsa. Ništa manje herkulovskih napora ne zahtijeva ni bodybuilder za stolom. Danas ćemo govoriti o izvan sezone dijeta, režija po kompletu mišićna masa . Dobrodošli u kuhinju Jaya Cutlera!

Jeste li slabi?

Predanost i disciplina u bilo kojem sportu proteže se daleko izvan teretane. Igrači bejzbola, košarkaši, pa čak i profesionalni igrači računalnih igara (ima ih) provode beskrajne sate usavršavajući svoje vještine na terenu, na terenu ili iza joysticka. Za bodybuilderi teretana sa svojom opremom - bučicama, šipkama i spravama za vježbanje - samo je pola uspjeha. Ne bi trebali provoditi manje vremena za stolom. Možda nijedan drugi sport ne pridaje toliko pažnje prehrana, kao u bodybuildingu. Učinkovitost rada u teretani izravno ovisi o količini i kvaliteti hrane. Jay Cutler je najbolji primjer u tom smislu - ozbiljnost i temeljitost njegovog pristupa izvan sezone dijeta opće poznato.

Uz fanatičan trening prehrana za Jaya je to glavno sredstvo za postizanje savršenstva. Njegov kredo: "Ne jedem iz zadovoljstva, već da postanem veći." Jedina stvar u koju možete biti apsolutno sigurni je da Jay neće pokleknuti u iskušenju da se opusti. "Volim izazove, volim izazove", kaže. Jayev izvansezonski cilj je postati što veći, što zahtijeva odgovarajuću količinu hrane. Za razliku od većine izvan sezone dijete, njegova prehrana je iznimno čista i jednostavna. Sva jela jede bez umaka i začina.

Ja ne jedem - ja hranim!

Jayev hladnjak je pun iverka.

Jay ne broji kalorije ni masti. Dovoljno mu je znati da 20% dnevnih kalorija dobiva iz masti, a ostatak iz ugljikohidrata i bjelančevina. Približne brojke su 1000 g ugljikohidrata i 350 g bjelančevina. Izvori proteina su crveno meso, jaja i specijaliteti dodaci prehrani. Jay ugljikohidrate dobiva iz riže, zobenih pahuljica, šparoga i brokule. Kako uspijeva pojesti toliku količinu ugljikohidrata i proteina? On samo jede 10-12 puta dnevno! Svakih sat i pol plus dva obroka noću! Ako se tijekom natjecateljske sezone ustaje usred noći radi kardio vježbi, onda se izvan sezone to zamijeni hranom.

Jedno je jesti samo zato što želite - svatko može nešto prezalogajiti kad je gladan. Ali jesti samo zato što trebate jesti jer namjeravate postati najveći bodybuilder na planetu je potpuno druga stvar. Potrebna je ogromna snaga volje i disciplina da bi se sjedilo za stolom i žvakalo ne zbog utaživanja gladi, već zato što je potrebno za postizanje cilja. Zamislite da sjedite za stolom s istim jelom koje ste nedavno jeli. Za to je potrebna istinska hrabrost, čak i opsjednutost. Zamislite da to morate raditi 10-12 puta dnevno danas, sutra i prekosutra? Je li teško probaviti takvu misao? Sada pogledajmo uobičajeni jelovnik izvan sezone dijete za dobivanje mišićne mase Jay:

• 1. obrok: 12 bjelanjaka (dva cijela jaja), 1 prepečena francuska štruca, 1 zdjelica zobenih pahuljica (izmjerenih suhih), 1 žlica meda, 1 banana, 1 šalica crne kave, 1 porcija proteina sirutke.
• 2. obrok: 280 g junetine (rebra ili pečenica), 2 tanjura riže, 1 tanjur brokule ili šparoga.
• 3. obrok: shake proteina sirutke s kreatinom nakon treninga.
• 4. obrok: 280 g junetine, 2 tanjura riže, 1 tanjur brokule ili šparoga.
• 5. obrok: 15 bjelanjaka, 1 zdjelica zobenih pahuljica i 3 rižina kolačića (svaki po 15 g ugljikohidrata).
• 6. obrok: proteinsko-ugljikohidratni koktel.
• 7. obrok: 280 g junetine, 1 tanjur brokule ili šparoga.
• 8. obrok: 3-4 porcije sushija (večera).
• 9. obrok: 12 bjelanjaka (dva cijela jaja), 1 zdjelica zobenih pahuljica.
• 10. obrok: proteina sirutke i peciva od zobene kaše (5-6 komada).
• 11. obrok: 280 g govedine, 1 zdjelica zobenih pahuljica i dodaci prehrani.
• 12. obrok: proteinsko-ugljikohidratni koktel (po izboru).

Neki ljudi pojedu sve u jednom danu! To je više hrane nego što je nekim ljudima potrebno za tjedan dana. Kao što vidimo, jelovnik se uglavnom sastoji od mesa. Ovo je Jayev glavni izvor proteina. Osim toga, uzima riblje ulje, probavne enzime, multivitamin i folnu kiselinu. Sushi je jedina slabost u prehrani; on uživa u ovom jelu na obiteljskim večerama.

Cutler unosi malo raznolikosti u svoje dijeta tradicionalno za bodybuilderi način - posipa šećer u prahu i cimet po svojim omiljenim kolačićima od riže kao malu nagradu za naporan trening. Osim toga, stalno pije vodu.

Uzmi to, Atkins!

Očito je da ugljikohidrati zauzimaju glavno mjesto izvan sezone dijeta Jay Cutler. Za doručak pojede oko 200g, a nakon treninga najmanje 300g. Ako postoje dva treninga dnevno, onda je nakon drugog predviđeno i 200-250 g ugljikohidrata. Bodybuilderi znali za "tajnu" kontrole tjelesne težine ugljikohidratima mnogo prije nego što je javnost počela kupovati hranu s niskim udjelom ugljikohidrata. Običan čovjek bi se davno liječio od pretilosti da je jeo toliku količinu ugljikohidrata. Ali ne zaboravite: Jay naporno trenira – ponekad i dva puta dnevno, ne računajući kardio. Uz to, treba uzeti u obzir i ogromnu već izgrađenu količinu mišića, koja njegovo tijelo pretvara u vječiti motor za sagorijevanje masti. Zahvaljujući njima, metabolizam i sagorijevanje masti nastavljaju se i tijekom odmora. Čini se da Jay, čak i samo sjedeći na kauču, obradi više kalorija nego prosječna osoba tijekom dnevnog trčanja.

Istina o ogromnim mišićima

Glavni savjet koji Jay daje ljudima koji ga pitaju kako povećati veličinu bez debljanja je da preuzmu njegova načela i prilagode ih svojim ciljevima. Izvan sezone, Jayeva težina varira između 128 i 144 kg. Predlaže raspodjelu svih nutrijenata u postocima i početak traženja individualno primjerene količine hrane. Cutler za početak preporučuje unos 2 grama proteina po kilogramu nemasne tjelesne mase. On sam jede puno više proteinske hrane, jer se ne boji dobiti višak masnog tkiva (višak proteina se može pretvoriti u glukozu i pohraniti kao mast). S vremenom bi se količina ugljikohidrata trebala popeti na razinu od 4-5 g po kilogramu nemasne tjelesne mase (Jay unosi 6 g). Masti bi trebale činiti 20% dnevne prehrane. Ne biste ih trebali namjerno dodavati u svoju prehranu, budući da ionako unosimo dovoljno masnoće iz obične hrane, čak i ako jedemo relativno čistu hranu.

Može li prosječna osoba, ili čak prosječna bodibilder prati ovo dijeta? Ne! U stvarnosti, većina ljudi si to neće moći priuštiti. Ova količina hrane košta Jaya 15.000 dolara godišnje. Za čovjeka njegove struke to je ulaganje kapitala koje se isplati, ali za prosječnog čovjeka koji trenira s utezima takav proračun može uništiti. Čak i profesionalno bodybuilderi, osim ako nisu među elitom, a nemaju gust raspored nastupa i dobre ugovore, ne mogu si priuštiti takve troškove.

Drugo pitanje je vrijeme. Jay gotovo cijeli dan ne radi ništa osim sjedi i jede, i to kod kuće. Naravno, nijedan šef na svijetu ne bi volio podređenog koji svakih sat vremena treba pauzu za obrok. Međutim, većina bodybuilderi još uvijek uspijeva slijediti standardnu ​​preporuku jedenja 6 puta dnevno. Lako je čak i ako radite puno radno vrijeme. Uvijek se može naći minuta za brzi međuobrok, a napredni sportaš može popiti proteinski shake ili pojesti čokoladicu. Pokušajmo to približiti dijeta Jay do mogućnosti obične osobe.

• 1. obrok: 6 bjelanjaka (jedno cijelo jaje), 1 zdjelica zobenih pahuljica (izmjerenih suhih), 1 banana, 1 šalica crne kave.
• 2. obrok: 170 g pilećih prsa, 1 ploča riže, 1 ploča brokule.
• 3. obrok: proteinski koktel.
• 4. obrok: 170 g junetine, jedan pečeni krumpir, 1 ploča šparoga.
• 5. obrok: proteinska pločica.
• 6. obrok: 170 g iverka, 1 ploča riže, 1 ploča brokule.

Kao rezultat toga, dobivamo proteine, ugljikohidrate i prehrambene masti, raspoređene u šest obroka. Ovo je opća shema, a veličina porcije ovisi o suhoj tjelesnoj masi.

Izbor šampiona

Zahtjevi za kandidata za titulu g. Olympia podrazumijevaju ne samo treninge u teretani i posjete solariju. Glavna bitka bodibilder, kako smo već saznali, događa se u kuhinji. Zamislite da opet morate jesti istu stvar svaki dan nekoliko tjedana i shvatit ćete koliko je to teško. Većina ljudi hranu smatra jednim od ugodnih načina provođenja slobodnog vremena uz istovremeno zadovoljenje bioloških potreba organizma. Za Jaya, hrana je bit svih njegovih aktivnosti; njegov život i uspjeh ovise o prehrani, treningu i odmoru. To je izbor. “Volim što radim nešto što drugi ljudi ne rade, tako da sam pobjednik”, kaže novi mister Olympia, objašnjavajući svoj neobičan stil života.

Jayev cijeli život usmjeren je na pobjedu. A ako želite pobijediti, također morate učiniti sve što je potrebno. Dobar tek!

Čitati 2906 jednom

Sportaši se suše uglavnom prije natjecanja kako bi definicija mišića izgledala impresivnije.

Teretana bez pravilne prehrane neće dati željeni učinak. Uravnotežena prehrana jedna je od komponenti građenja lijepog tijela, pomaže u izgradnji mišićne mase i sprječava nakupljanje viška kilograma.

Parcele prije i poslije sušenja stvarno su vrlo različite. Nakon sušenja, bicepsi i tricepsi su mnogo jasnije iscrtani, trbušnjaci na trbuhu su uočljiviji, jer dijeta za sušenje sagorijeva masnoće ispod kože. Koža čvršće prianja uz mišiće, otkrivajući reljef sportaša u punom sjaju. Usput, da biste saznali koliko masnoće vam je potrebno za "osušivanje" mišića, možete koristiti online kalkulator i izračunati što je trenutno dostupno. Zatim provjerite tablicu i saznajte koji je postotak tjelesne masti prihvatljiv za muškog ili ženskog bodybuildera.

Popis namirnica

Suština prehrane za izgradnju lijepog tijela: više proteina i ugljikohidrata. Protein je građevinski materijal za mišiće. Proteini opskrbljuju tijelo dušikom, akumuliraju se u mišićima i omogućuju im potpuni oporavak. Ugljikohidrati daju energiju i sudjeluju u sintezi proteina.

Zabranjeni su poluproizvodi, masna, začinjena i slana hrana, proizvodi od šećera i brašna.

Popis omiljene hrane za sportaše, koja sadrži velike količine proteina i ugljikohidrata i pomaže u debljanju, uključuje:

• Kaša – , ;
• – izvor ugljikohidrata i biljnih bjelančevina;
• – optimalna količina je 2-5 komada dnevno, žumanjci mogu biti do 10 komada;
• Pileća prsa i pileći file su izvor proteina; bolje ih je kuhati;
• Zobena kaša je izvor sporih ugljikohidrata, opskrbljuje tijelo energijom 3-4 sata, a sadrži i biljne proteine;
• Tjestenina drži rekord za 200 kalorija po porciji;
• Plodovi mora, riba (osobito masne sorte);
• sorte s niskim udjelom masti;
• Mlijeko, svježi sir i niske masnoće;
• Marelice ili suhe marelice su zdravo srce za bodybuildera, sadrže kalij, beta-karoten, vitamin C;
• Nemasna teletina ili junetina, najbolje u obliku mesnih okruglica i mesa kuhanog na pari. Osim proteina, meso sadrži vitamine B12 i B6, te druge mikroelemente;
• Batat (slatki krumpir) – sadrži beta-karoten, kalij te vitamine C i B6;
• Jogurt – sadrži kalcij, poboljšava probavu;
• Tuna je izvor proteina;
• – to su laki ugljikohidrati, kalij, vitamin C. Oni će brzo podići razinu šećera u krvi;
• Kivi – sadrži veliku količinu vitamina C, kalija;
• Sok od naranče – ugljikohidrati, vitamin C, karotenoidi, kalij i folna kiselina. Sok će vam pomoći trenutno povećati razinu šećera u krvi;
• Borovnice su najjači antioksidans, sadrže kalij, cink, magnezij, vitamin C - pomoći će bodybuilderu u održavanju vida;
• Orašasti plodovi - ne više od 30 grama bilo koje vrste, jer osim velike količine proteina sadrže i masti;
• Voda – trenirajući bodybuilder treba oko 3,5 litara vode dnevno kako bi apsorbirao proteine ​​i ugljikohidrate te nadoknadio gubitak tekućine u tijelu tijekom tjelesna aktivnost.

Jelovnik za svaki dan

Na primjer, dajmo ogledni jelovnik za profesionalca i početnika 5 dana.

Doručak:

• 1. dan: zobena kaša 100 grama, s voćem, 2 kuhana jaja;
• 2. dan: kaša od 3 žitarice 100 grama, sendvič sa sirom i šunkom, čaša nemasnog mlijeka;
• 3. dan: rižina kaša 150 grama, banana, čaša 1% kefira;
• 4. dan: Heljdina kaša 150 grama s pilećim fileom, svježi sir 100 grama, sok od naranče;
• 5. dan: heljda 100 grama, omlet od 5 bjelanjaka, kompot od kajsije.

• 1. dan: 300 grama ribe sa 200 grama riže, sok od naranče;
• 2. dan: Pileća prsa, 200 grama, salata od paprike i rajčice, začinjena senfom i octom, kompot od suhog voća;
• 3. dan: zobene pahuljice, komad kuhane teletine, čaša nemasnog kefira;
• 4. dan: kuhani krumpir, goveđi kotleti na pari, 1% kefir;
• 5. dan: tjestenina s mljevenim mesom (na mornarski način), sok od grejpa.

• 1 dan: pileći file, riža;
• 2. dan: mesne okruglice od zobene kaše i govedine, nemasni kefir;
• 3. dan: tjestenina, pileća prsa, Sok od naranče;
• 4. dan: kuhana riba (masne sorte), riža, 1% kefir;
• 5. dan: kuhani krumpir, goveđi kotleti, kompot od marelica.

Imajte na umu da obroci mišićavog čovjeka ne bi trebali biti 3 puta dnevno, već 5-6 puta dnevno, ali zbog našeg pretrpanog rasporeda nije uvijek moguće pronaći vremena za jelo. U ovom slučaju grickalice će vam pomoći, za njih također trebate odabrati proizvode koji pomažu u dobivanju mišićne mase.

Međuobroci: jabuke, jogurt, proteinski šejk, salata od tune, nemasni svježi sir, 1% kefir, čaša nemasnog mlijeka, jogurt, pizza, orasi, banane.

Recepti jela

• Champion koktel je dobar umjesto hrane. U blenderu pomiješajte: 500 grama 1% kefira, 2 žlice zobenih pahuljica, 1 bananu, 100 grama nemasnog svježeg sira.
• Salata "Jock". Listovi zelene salate i konzervirana tunjevina zalivena octom.
• Kaša "Eksplozija". U zobena kaša dodajte proteinski prah i snijeg od 3 bjelanjka.
• Pijte "Dajte mi proteine ​​i ugljikohidrate!" U blenderu pomiješajte proteine, mlijeko, voće.
• "Bodibilderska kokoš" Namočite piletinu u češnjak i začine nekoliko sati. Pecite u foliji u pećnici ili fritezi.
• Pečena teletina. Posoliti, popapriti, popržiti 500 grama telećeg mesa (za 2 porcije), dodati luk i češnjak, dodati 1 čašu vode, začiniti, dinstati dok ne bude gotovo.
• Kiflice sa svježim sirom i šunkom. Svježi sir pomiješajte s češnjakom i lukom. Namastite komade šunke i zarolajte u rolice.

Riblja juha “Bachelor”

Za 1 litru vode:

• 2 konzerve riblje konzerve u vlastitom soku
• 1 litra vode;
• 1 luk;
• 3 lista lovora;
• Hrpa kopra;
• Sol i papar.

U kipuću vodu stavite zgnječenu konzervu, luk, začine. lovorov list. Kuhajte 5 minuta.

Riblji kotleti

Za 3 porcije:

• 500 grama bakalara ili druge ribe
• 100 g štapića od rakova ili mesa
• Žarulja;
• Jaje;
• 100 ml mlijeka;
• Sol papar.

Bakalar, meso rakova i luk sameljite u stroju za mljevenje mesa. Dodati jaje, izmiješati, praviti kotlete, kuhati na pari.

Za brz metabolizam potrebni su vam frakcijski obroci: mali obroci 5-6 puta dnevno ili svaka 2-3 sata. Takva prehrana daje brz rast mišići. Principi zasebno napajanje također treba promatrati u prehrani sportaša za bolji metabolizam pojedene hrane. Ne možete jesti masti i ugljikohidrate zajedno, osim jela poput prženih krumpira, tjestenine, začinjene tjestenine, peciva sa sirom itd. Pijenje alkohola je nepoželjno ili njegova količina treba biti minimalna, jer sadrži šećer.

Za izgradnju mišića dijeta se mora kombinirati s tjelesnom aktivnošću. trebate jesti spore ugljikohidrate (zobene pahuljice, crni kruh, povrće, žitarice) i brze ugljikohidrate (peciva, čokolada, bijeli kruh, banane, džem, med, grožđice).

Preporučujemo da brojite unos kalorija. Za rast mišića potrebno je pojesti 500 kalorija više kalorija dnevno nego što sagorijevate. Optimalna količina ugljikohidrata dnevno 4,5 grama po kilogramu težine. Sigurna količina masti je 15-20% ukupnog dnevnog unosa kalorija. Glavni i najvažniji korisne vrste kuhanje za sportaša: pečenje, kuhanje, pirjanje.

Bodybuilding je prilično popularan sport među muškarcima i ženama i proces je modificiranja tijela povećanjem ( hipertrofija ) mišića općenito, a posebno pojedinih mišićnih skupina, kao i formiranje reljefa tijela zbog smanjenja potkožnog masnog tkiva. Formiranje atletske tjelesne građe temelji se na posebno razvijenim sustavima vježbi snage s utezima, visokoenergetskoj posebnoj prehrani s povećanim/smanjenim udjelom pojedinih sastojaka hrane, primjeni sportskih dodataka prehrani i anaboličkih/farmakoloških sredstava.

Postoji razlika između amaterskog bodybuildinga, kojim se većina ljudi bavi kako bi poboljšali strukturu svog tijela/figure, i profesionalnog, koji ujedinjuje sportaše koji sudjeluju u natjecanjima, tijekom kojih se procjenjuje estetika, volumen i proporcionalnost tjelesni razvoj bodibilder Ne razmatramo pitanja procesa obuke; ta su pitanja pokrivena na specijaliziranim web resursima s video zapisima i u stručnoj literaturi.

Opće je prihvaćeno da je prehrana za bodybuildere, uz trening snage, osnova bodybuildinga. Štoviše, pravilno odabrana prehrana tijekom treninga u teretani omogućuje rješavanje specifičnih problema s kojima se sportaši suočavaju - dobivanje mišićne mase, povećanje snage, sagorijevanje potkožnog masnog tkiva. Općenito govoreći, glavni prehrambeni ciljevi za bodybuildere su:

• Osiguravanje tijelu odgovarajuće količine energije, u korelaciji (prekomjerno/nedovoljno) s njenom potrošnjom tijekom treninga, ovisno o zadatku ciklusa treninga.
• Ravnoteža dijeta prehrana u odnosu na intenzitet/zadatke vježbanja. Omjer energija hrane, dobiven iz različitih sastojaka hrane (BJU) varira ovisno o ciljevima bodybuildera.
• Stvaranje odgovarajuće metaboličke podloge za sintezu i djelovanje koje regulira potrebne reakcije, kako u tijelu kao cjelini, tako iu različitim tkivima.
• Korištenje prehrambenih čimbenika za izgradnju mišićne mase/povećanje snage/smanjenje tjelesne masti.
• Individualizacija prehrane uzimajući u obzir fiziološke, antropometrijske i metaboličke karakteristike tijela sportaša, stanje gastrointestinalnog trakta, osobni ukus i prehrambene navike.

Zatim ćemo razmotriti pitanja prehrane u različitim fazama / zadacima transformacije tijela sportaša, što će biti posebno korisno za početnike bodybuildere koji čine mnoge pogreške pri oblikovanju svoje prehrane. Pravilna prehrana najvažniji je uvjet za stvaranje osnovne pozadine razdoblja oporavka (superoporavak i spajanje miofibrila). Treba imati na umu da su pravilna prehrana i teretana temelj za postizanje konkretnih rezultata i jedno bez drugoga ne ide.

Dobitak na težini

Najčešće je povećanje tjelesne težine prvi zadatak s kojim se sportaš suočava. Glavni princip rasta tjelesne težine je potrošnja energije iz hrane, koja premašuje njenu potrošnju (osiguranje pozitivne energetske ravnoteže u tijelu). Najviše jednostavna metoda Za izračun približne količine energije potrebne za održavanje nepromijenjene težine, formula je: težina (u kg) x 30. Dobiveni podaci ukazuju na sadržaj kalorija u dnevnoj prehrani potreban za održavanje statičke ravnoteže dušika. Ali kada se bavite sportom, ravnoteža dušika uvijek postaje negativna. Stoga, kada radite na tjelesnoj težini, ovom pokazatelju potrebno je dodati još 600-1000 kalorija dnevno, ovisno o individualne karakteristike tjelesne strukture (sportašev somatotip) kroz cijeli ciklus (anaerobnog) treninga snage.

Za sportaše početnike preporuča se postupno povećanje unosa kalorija sve dok vaš dobitak na težini ne bude između 600 i 800 g/tjedan. Glavni zadatak ove faze je dobivanje čiste mišićne mase, a mnogi sportaši povećavaju i masni sloj, što je česta pogreška. Naravno, dobivanje na tjelesnoj težini bez povećanja tjelesne masnoće je gotovo nemoguće, ali potrebno je nastojati minimalizirati debljanje. Treba imati na umu da je porast tjelesne težine veći od 900-1000 g tjedno posljedica povećanja masti. Stoga je vrlo važno tjedno praćenje tjelesne težine i odgovarajuće prilagodbe prehrane.

Sljedeći važan princip za rast mišića je formiranje prehrane koja sadrži osnovne prehrambene hranjive tvari u sljedećim omjerima: proteini - 20-30%; masti - 15-20%; ugljikohidrati - na razini od 50-60%. Zatim, znajući svoju normu unosa kalorija, morate odrediti u kojoj količini bi glavne hranjive tvari trebale biti prisutne u vašoj prehrani. hranjivim tvarima , odnosno kreirajte specifičnu prehranu za bodybuildera za taj dan.

Potreban kalorijski sadržaj i specifični udio BJU sadržaja u prehrani se uzimaju te se količina svakog sastojka hrane izračunava na temelju energetske vrijednosti 1 g proteina i ugljikohidrata (po 4 kalorije) i 1 g masti (9 kalorija). ). I nakon što smo odredili količinu prehrambenih sastojaka potrebnih za osiguranje određenog kalorijskog sadržaja prema posebnim tablicama nutritivne vrijednosti proizvoda i sadržaja BJU u njima, određujemo broj proizvoda potrebnih za sportaša dnevno.

Sada o kvantitativnom sadržaju BZHU u prehrani i njihovoj kvaliteti. Najvažniji uvjet za rast mišića je uključivanje dovoljne količine proteina u prehranu, koja obavlja glavnu plastičnu funkciju. Potrebe za proteinima kod bodybuildera tijekom treninga s utezima su povećane iu prosjeku iznose 1,5-3,0 g/kg tjelesne težine, što je posljedica fizioloških gubitaka dušika tijekom intenzivnog dugotrajnog treninga.

Međutim, bila bi velika pogreška povećati ovu vrijednost iznad maksimalne granice norme, jer to pogoršava probavljivost bjelančevina, zbog čega se stvaraju u povećanim količinama. amonijak I urea , koji povećavaju opterećenje bubrega i jetre. Osim toga, povećano stvaranje amonijaka ima toksični učinak na moždane stanice, što dovodi do usporavanja prijenosa živčanih impulsa i, sukladno tome, izraženog smanjenja reakcije, a također ima štetan učinak na mikrobiocenoza crijeva, smanjujući sadržaj /.

Kao što znate, kada se dižete za povećanje mišićne mase, potrebno je osigurati uvjete koji potiču povećanje sadržaja strukturnih i kontraktilnih proteina u mišićnom tkivu. Na proces pospješivanja sinteze proteina u mišićima može se utjecati uključivanjem proteinske komponente visoke biološke vrijednosti i probavljivosti u prehranu. Istodobno, što je veća kvaliteta konzumiranih proteina iu dovoljnim količinama, brže će rasti mišićna masa sportaša. Biološka vrijednost proteina podrazumijeva njegov aminokiselinski sastav, koji osigurava kvantitativne i kvalitativne potrebe organizma za dušičnim tvarima.

Inferiornost aminokiselinskog sastava proteina u prehrambenim proizvodima dovodi do poremećaja u tjelesnim procesima sinteze vlastitih proteina. U isto vrijeme, u procesu izgradnje proteina, nedostatak bilo koje esencijalne aminokiseline ograničava upotrebu drugih aminokiseline , a značajan višak doprinosi stvaranju visoko toksičnih metaboličkih proizvoda. Među esencijalnim aminokiselinama posebno je važan leucin koji je ključni regulator i aktivator procesa sinteze mišićnih proteina. Ne manje važna je i razina probavljivosti proteina, koja odražava stupanj i brzinu njegove razgradnje u gastrointestinalnom traktu i brzinu adsorpcije aminokiselina (apsorpcija u krv i mišićno tkivo).

Za sportaše, optimalan izvor visokokvalitetnih proteina su mliječni proteini, koji se sastoje od sirutke protein (15%) i kazein (85%). U ovom slučaju, obje se frakcije probavljaju i ravnomjerno apsorbiraju, ali prvo - biološki aktivni proteini sirutke niske molekularne težine ( laktalbumin , laktoglobulin , imunoglobulin ), a zatim kazein visoke molekularne težine.

Korištenje mliječnih proteina posebno je važno za oporavak mišića nakon intenzivne tjelesne aktivnosti. Najpotpunijim proteinom smatra se i bjelanjak kokošjeg jajeta, koji sadrži sve esencijalne aminokiseline u optimalnim omjerima i tijelo ga gotovo u potpunosti apsorbira. U isto vrijeme, termičko kuhanje pilećih proteina ne dovodi do gubitka njegovih kvaliteta.

Dakle, glavni izvori visokokvalitetnih proteina u prehrani bodybuildera mogu biti proizvodi životinjskog podrijetla - nemasne sorte crvenog mesa (bez vezivnog tkiva) s probavljivošću mesnih proteina od 75-87%, riba s probavljivošću proteina od 90-95. %, svježi sir, mlijeko, fermentirani mliječni proizvodi (probavljivost proteina mlijeka 95%), kokošja jaja (probavljivost proteina 98-99%). Proteini biljnog podrijetla karakterizira niska probavljivost na razini od 55-65%.

Iako bi trebali biti prisutni u prehrani (25-30% od ukupno unesenih proteina) zbog sadržaja mnogih mikroelemenata i (soja, mahunarke, sjemenke, orašasti plodovi, žitarice), nisu uključeni u kvotu proteinske komponente. u prehrani sportaša uzimaju se u obzir. A ako si sportaši amateri još uvijek mogu priuštiti vegetarijansku prehranu i još uvijek povećati mišićnu masu u neznatnoj količini, onda će profesionalni bodybuilderi, pod takvim prehrambenim uvjetima, postići potrebnu razinu leucin , koji vam omogućuje pokretanje procesa sinteze proteina u tijelu, ne može.

Važna načela opskrbe tijela sportaša proteinima su:

• Pravilna konzumacija proteinske komponente tijekom dana uz obavezno uključivanje proteina prije/poslije treninga. Ravnomjerna raspodjela proteina tijekom dana iznimno je važna za postupnu i pravovremenu nadoknadu aminokiselina u tijelu potrebnih za sintezu proteina. Osim toga, konzumacija proteina prije vježbanja pojačava genetske mehanizme koji podržavaju rast mišića u usporedbi s treniranjem natašte. Također je poznato da sama anaerobna tjelovježba povećava stopu sinteze proteina za 90-120% u usporedbi s odmorom, a korištenje dijetalnih mješavina proteina/aminokiselina odmah nakon završetka treninga snage (nakon pumpanja) pojačava ovaj učinak i omogućuje vam kako bi se postigla maksimalna korist za obnovu mišićnih vlakana.
• Uključujući maksimalnu dozu proteina u svakom obroku. Dokazano je da su sportaši koji su unosili 30 g proteina uz svaki obrok imali višu (20%) razinu sinteze proteina u odnosu na one koji su unosili proteine ​​samo za večeru, što povećava sposobnost tijela da izgradi mišićnu masu.
• Prevladavanje visokokvalitetnih proteina u prehrani s maksimalnom stopom apsorpcije. Važno je znati da je unos proteina od 2 g/kg tjelesne težine optimalan za poticanje sinteze proteina bez povećanja gubitka proteina. Daljnjim povećanjem njegove potrošnje povećava se stupanj razgradnje proteina i smanjuje njegova sinteza.

Što se tiče izuzetno zdravog bjelanjka, njega treba konzumirati samo nakon termičke obrade (kuhano/prženo), jer se bjelanjak sirovog kokošjeg jajeta zbog svojih sastojaka slabo apsorbira. ovomukoid I avidina , negativno utječući na enzime želučanog soka. Kada se kuhaju, oni se uništavaju, a probavljivost bjelanjka doseže 98%

Dodatni izvor proteina su dodaci prehrani (sportska prehrana) koji sadrže - koncentrate, izolate ili hidrolizate proteina sirutke, koji se brzo apsorbiraju u tijelu ili dugodjelujuće proteine ​​( kazein ). Mnogi moderni dodaci prehrani sadrže bjelančevine djelomično razložene na peptide (spojevi aminokiselina dugog/kratkog lanca). Međutim, oni ne bi trebali u potpunosti zamijeniti prirodnu proteinsku prehranu i mogu se koristiti samo kao dodatak prehrani.

Jednako važan uvjet za dobivanje mišićne mase je dovoljan sadržaj ugljikohidrata u prehrani, bez odgovarajućeg sadržaja kojih je sinteza smanjena. adenozin trifosforna kiselina (ATP) i kroz mehanizam glukoneogeneza procesi se intenziviraju katabolizam mišićna vlakna.

Ugljikohidrati koji u tijelo ulaze hranom primarno opskrbljuju glukozu skeletnim mišićima, kao kod izvođenja vježbi snage. psihička vježba, i tijekom razdoblja oporavka. I tek tada se glukoza i fruktoza koriste za sintezu glikogen u jetri. Sukladno tome, pri nedostatku glikogena u mišićima, u proces proizvodnje energije uključuju se rezerve glikogena u jetri, a nakon što se potroše, u proces proizvodnje energije uključeni su mišićni proteini. Stoga, uz nedovoljnu konzumaciju ugljikohidrata, ne može biti govora o mišićnom rastu.

Za što bržu obnovu mišićnog glikogena nakon intenzivne tjelesne aktivnosti i optimizaciju njegovih rezervi, udio ugljikohidrata u prehrani sportaša trebao bi biti 7-10 g/kg tjelesne težine. Samo s dovoljnim udjelom ugljikohidrata mišićna vlakna mogu se zaštititi od kataboličke destrukcije, budući da se mast kao izvor energije tijekom intenzivnog anaerobnog vježbanja praktički ne koristi zbog nedovoljne opskrbe tijela kisikom, bez kojeg je nemoguć proces oksidacije masti. .

No potrebno nam je povećanje mišićne mase, što je nemoguće bez dovoljne količine energije koja ulazi u tijelo. Budući da dionice glikogen naglo se smanjuju tijekom treninga, a mišići su mikroozlijeđeni, tada tijekom razdoblja odmora tijelo treba vratiti rezerve glikogena na izvornu razinu, čime se stvaraju povoljniji uvjeti za pojavu metaboličkih procesa usmjerenih na plastičnu obnovu mišićnog tkiva. Stoga je komponenta ugljikohidrata osnova za rast mišićnog tkiva zajedno s proteinima.

Pritom je od posebne važnosti vrsta konzumiranih ugljikohidrata. Konzumacija mono/di/oligosaharida (jednostavnih ugljikohidrata) uzrokuje značajno kratkotrajno povećanje koncentracije glukoze u krvi, koja se brzo potpuno razgrađuje i ne dovodi do zasićenja. Stoga oni specifična gravitacija u prehrani sportaša ne smije prelaziti 25-30% ukupne kvote ugljikohidrata. U skladu s tim, dijeta je ograničena na: šećer, slastice, slatkiše, džem, konzerve.

Uključivanje polisaharida (složenih ugljikohidrata) u prehranu omogućuje ravnomjernije i dugotrajnije povećanje glukoze u krvi, čime se potiče zasićenje mišića glikogen , a s druge strane, stvaranje osjećaja sitosti. Izvor složenih ugljikohidrata su žitarice, tjestenina iz raženog brašna, kruh od cjelovitog zrna, smeđa riža, povrće, mahunarke, kiselo voće.

Kompetentnije s gledišta promjena koncentracije glukoze u krvi je odvajanje proizvoda koji sadrže ugljikohidrate prema principu "glikemijskog indeksa". Nakon dugotrajnog i intenzivnog treninga snage preporuča se konzumacija hrane s visokim i srednjim GI, budući da njihova konzumacija tijekom “prozora ugljikohidrata” omogućuje ubrzanje povećanja zaliha glikogena u mišićima u većoj mjeri nego hrana s ugljikohidratima s niskim GI. Ovaj pristup vam omogućuje da optimizirate proces obnove glikogena, budući da se resinteza glikogena najbrže događa u prvih 30 minuta nakon završetka treninga, a zatim se nastavlja sporijim tempom 6 sati.

Masti, iako nisu glavni izvor energije bodybuildera tijekom procesa treninga, jesu obavezna komponenta dijete za "sportaše". Njihov nedostatak u hrani (manje od 20% dnevnog energetskog unosa iz masti), koji je čest u prehrani sportaša početnika, negativno utječe na hormonsku pozadinu sportaša i njegovu izvedbu. Biološku vrijednost prvenstveno imaju biljne masti koje sadrže višestruko nezasićene masne kiseline, koje tijelo ne sintetizira, već isključivo iz hrane. Ovo je prije svega biljna ulja hladno prešano, orasi, sjemenke.

Pravilna prehrana za sportiste predviđa konzumaciju 25-30 g/dan biljnih masti. Od životinjskih masti najvrjednije su: zasićene masti životinjskog podrijetla: mliječne masti sadržane u mliječnim proizvodima, maslacu i ribljem ulju, čiji su izvor masne vrste morskog i riječna riba(tuna, losos, som, skuša, haringa).

Optimalan omjer unosa masti je unos 1/3 zasićenih, 1/3 mononezasićenih i 1/3 polinezasićenih masti ω-3 . Pritom se iz prehrane moraju potpuno izbaciti transmasti.

Od posebne je važnosti dovoljan sadržaj masti u prehrani tijekom procesa treninga, usmjeren na povećanje pokazatelja snage, što se postiže radom s maksimalnim utezima, tijekom kojih mišići razvijaju maksimalnu moguću snagu u kratkom vremenskom razdoblju. Sadržaj masti u prehrani tijekom ovog mikrociklusa treninga trebao bi se povećati na 30-35%. U isto vrijeme, prehrana mora sadržavati i zasićene masti koje pomažu ubrzati proizvodnju ( muški hormon), pri niskim koncentracijama kojih je nemoguće povećati snagu. Osim toga, pri radu s velikim utezima pati ligamentno-zglobni aparat, za čije jačanje je izuzetno potrebno imati dovoljnu opskrbu raznim vrstama masti u tijelu.

Pri sastavljanju prehrane ne treba zaboraviti na dovoljnu konzumaciju mikronutrijenata (vitamina/minerala) koji igraju važnu ulogu u procesima proizvodnje, sinteze i proizvodnje energije. antioksidansi . Prehrana početnika bodybuildera često ne sadrži dovoljno skupine B, kalcija, magnezija, željeza, cinka, antioksidansa ( vitamini C I E , selen, beta-karoten). Stoga je u razdoblju intenzivnog treninga obavezno uzimati složene vitaminsko-mineralne komplekse. Međutim, potrošnja vitamina/mikroelemenata kod sportaša amatera ne smije premašiti normu više od 2 puta.

Dijeta tijekom treninga snage bodybuildera isključuje se i uzima u obzir mnoge aspekte, od kojih je jedan stvaranje i održavanje hormonske razine, što vam omogućuje da potpunije iskoristite tjelesne sposobnosti za povećanje mišićnog tkiva. Kao što je poznato, koncentracija testosterona u muškom tijelu brzo opada nakon 35-40 godina, tako da bi prehrana bodybuildera nakon 40 godina trebala pomoći u održavanju njegove koncentracije, budući da potiče rast snage i mišićne mase ubrzavanjem sinteze proteina u mišićnom tkivu i utječući na jezgre mišića. mišićne stanice (povećava broj jezgri u mišićnim vlaknima). Nedostatak testosterona nakon 40 godina pojačava procese mišićnog katabolizma.

Povećanje koncentracije testosterona promovira se ispravno organizirane obroke. U tu svrhu prehrana bi trebala uključivati ​​namirnice koje sadrže cink, koji potiče proizvodnju hormona i također sprječava njegovu pretvorbu u ženski hormon estrogena . Glavni izvori cinka su kamenice, od kojih 100 g sadrži dnevnu potrebu za odraslog čovjeka (15-20 mg) i razni morski plodovi (škampi, dagnje, lignje, rakovi) koji se nakon blage toplinske obrade moraju uključiti u prehranu. zajedno s povrćem najmanje 3 puta tjedno. Dnevna norma cink za bodybuildera može varirati između 20-40 mg ovisno o intenzitetu opterećenja.

Za povećanje testosterona važno je povećati udio masti u prehrani na 30-35%, budući da je mast glavni materijal za proizvodnju testosterona . Istodobno je potrebno povećati unos izravno zasićenih masti životinjskog podrijetla (vrhnje, masna riba, kiselo vrhnje). Sve ove namirnice, osim cinka, sadrže nezasićene masne kiseline omega 3 /omega-6 , selen , topiv u mastima vitamini A , E , uključen u sintezu testosterona. Kao alternativa dopušteno je uzimanje dodataka prehrani koji sadrže cink u kombinaciji s magnezijem i vitamini C I D . Dnevna doza magnezija za sportaša trebala bi biti 500-800 mg, i vitamin D - 25 mcg.

Kako bi se spriječio skok sinteze inzulin , koji pokreće proces pretvaranja testosterona u vezani oblik i aromatizaciju, udio ugljikohidratnih proizvoda s visokim glikemijski indeks . Da biste zaustavili proizvodnju i riješili se viška estrogena u prehrani, potrebno je uključiti povrće iz skupine Cruciferas (repa, kupus, rotkvice), koje sadrži diindolilmetan (DIM), koji pomaže smanjiti višak estrogena. Ništa manje korisna su vlakna, koja čiste debelo crijevo od toksičnih elemenata, čije nakupljanje dovodi do viška estrogena.

Drugi važan uvjet za dobivanje tjelesne težine je ispravan način rada prehrana. Jedna od uobičajenih pogrešaka početnika bodybuildera je jesti 2-3 puta dnevno, dok bi prehrana trebala biti 5-7 puta dnevno. Zapamtite jedno od najvažnijih pravila - s anaboličkom vrstom opterećenja ne možete biti gladni. Strogo je zabranjeno preskakanje obroka, razmak između obroka ne smije prelaziti 3 sata, što omogućuje održavanje dovoljne razine glukoze u krvi sportaša. Posljednji obrok trebao bi biti najkasnije 2 sata prije spavanja. Ovaj režim potiče potpuniju apsorpciju hranjivih tvari i smanjuje opterećenje gastrointestinalnog trakta od doručka do večere.

Raspodjela hranjivih tvari u hrani tijekom dana trebala bi se temeljiti na načelu preferirane konzumacije ugljikohidratne komponente u prvoj polovici dana, što je određeno tjelesnom potrebom za energijom tijekom dana, i proteina u drugoj polovici dana, što je iznimno potreban tijelu kao plastični materijal tijekom razdoblja oporavka (noću). Odnosno, udio potrošnje ugljikohidrata trebao bi se mijenjati tijekom dana: ujutro u većem volumenu, navečer - u manjem volumenu i njihov potpuni izostanak u 2 dana. najnovije tehnike hrana. Prije odlaska na spavanje preporuča se uzeti "noćnu" vrstu proteina dugog djelovanja (kazein), a ujutro, za neutralizaciju kataboličkih procesa i pokretanje anaboličkih procesa, odmah nakon spavanja uzeti proteinsko-ugljikohidratni koktel.

Kako bi se održala odgovarajuća hidracija i termoregulacija, važno je paziti na dovoljan unos vode, koja bi trebala nadoknaditi gubitak tekućine i soli izgubljene urinom i znojem. Čak i uz umjerenu dehidraciju, razina proizvodnje testosterona se smanjuje i pokazatelji snage pate. Dehidracija se ubrzava katabolički procesi (smanjuje sintezu proteina i ubrzava njegovu razgradnju). To se može izbjeći unosom odgovarajuće količine vode (najmanje 2,5 l/dan). Vodu je potrebno piti često iu malim obrocima (200-300 ml).

Također, tijekom intenzivnog vježbanja važno je pratiti ravnotežu soli, budući da se voda bez dovoljnog sadržaja elektrolita (natrij, klor) ne zadržava u tijelu, budući da procese međustanične hidratacije pokreću ti elektroliti. Bez njihove dovoljne koncentracije u vodi, dodatna tekućina samo će dovesti do smanjenja razine hidratacije, što će negativno utjecati na cjelokupno zdravlje i sportsku izvedbu. Stoga se tijekom intenzivnog treninga, osobito po vrućem vremenu, preporuča dodati morsku sol (0,3-0,7 g / litra) u vodu ili koristiti sportske rehidracijske otopine.

Dijetetska prehrana u fazi sagorijevanja masti (sušenje tijela)

Sljedeća faza nakon dobivanja tjelesne težine za sportaše koji se bave bodybuildingom je formiranje konture tijela zbog smanjenja potkožnog masnog tkiva. Za sportaše početnike ova je faza često povezana s gubitkom težine, što ne odgovara ispravnom pristupu procesu "sušenja" tijela. Unatoč određenom gubitku tjelesne težine općenito, trenažni proces i prehrana usmjereni su na sagorijevanje potkožnog masnog tkiva uz zadržavanje volumena čiste mišićne mase i karakteristika mišićne snage.

Sušenje tijela treba provoditi samo s povećanom mišićnom masom, jer u slučaju njenog nedostatka sušenje dovodi do iscrpljenosti/iscrpljenosti tijela s mlohavim mišićima i opuštenom kožom. Pokazatelj učinkovitosti sagorijevanja masti je postotak masti u tijelu. U pravilu, mjerilo za muškarce amatere je 13-15% i 15-18% za žene. Profesionalni sportaši smanjuju sadržaj masti na niže razine, ali to rade samo prije natjecanja i to na kratko vrijeme.

Glavno načelo redukcijske dijete je smanjiti razinu glikogena u mišićima i prebaciti tjelesni metabolizam na lipolizu, što se postiže prelaskom sportaša na posebnu prehranu i trening (aerobne vježbe za stvaranje negativne energetske bilance u kombinaciji uz trening s utezima za sprječavanje gubitka mišićne mase).

Dijeta za sušenje tijela temelji se na stvaranju negativne energetske bilance u tijelu, što će se postići kalorijskim deficitom u prehrani u odnosu na razinu energetske potrošnje sportaša (osnovna energetska potrošnja i energetska potrošnja za tjelesna aktivnost) i povećanje brzine metabolizam . U isto vrijeme, za održavanje mišićne mase, ravnoteža dušika mora ostati konstantna.

Za sportaše amatere optimalna opcija sušenja je metoda postupnog (postupnog) smanjenja unosa kalorija uz kalorijski deficit od 10-20% prehrane. dnevna norma potrošnja. To se postiže isključivanjem iz prehrane uglavnom namirnica s visokim glikemijskim indeksom i masti (u manjoj mjeri). Sukladno tome, tijelo, uz stalni nedostatak ugljikohidrata, počinje postupno prelaziti na drugu vrstu proizvodnje energije - lipoliza , što dovodi do sagorijevanja potkožnog masnog tkiva.

Razina smanjenja ugljikohidratne komponente određena je zadanom brzinom sagorijevanja potkožnog masnog tkiva. Normalno, ukupni gubitak tjelesne težine ne bi trebao biti veći od 1 kg/tjedan, jer u pravilu, kada se ovaj pokazatelj prekorači, aktivira se samoobrambeni mehanizam tijela i tjelesna masnoća se ne smanjuje ili se čak počinje povećavati. Stoga je izuzetno važno tjedno praćenje tjelesne težine i razine masti. Glavna pogreška početnika bodybuildera je oštro ograničavanje kalorijskog sadržaja njihove prehrane. Ovaj proces treba provoditi glatko i postupno, jer postupno smanjenje unosa kalorija potiče pretežiti gubitak masnog tkiva, a mišićna masa se smanjuje u puno manjem omjeru.

Opći omjer BJU u prehrani kod sušenja tijela se mijenja iu različitim sustavima prehrane je 50-60% proteina, 10-20% masti i 30-40% ugljikohidrata. Pri radu na reljefu posebno je važno postupno smanjivati ​​unos ugljikohidrata, dovodeći njihov sadržaj na 1,5 g po 1 kg tjelesne težine. Ako vam se tijekom sušenja tjelesna težina neko vrijeme prestane smanjivati, potrebno je smanjiti unos ugljikohidrata. Ugljikohidrati u prehrani trebaju biti zastupljeni složenim ugljikohidratima (zrnati kruh, proizvodi od žitarica, ražena tjestenina, smeđa riža, kiselo voće, povrće), a preporuča se unos u prvoj polovici dana.

Što se tiče bjelančevina, njihova količina bi trebala biti na razini 1,5-2,0 g/kg težine i trebale bi biti zastupljene visokokvalitetnim životinjskim bjelančevinama visoke probavljivosti - nemasno crveno meso (junetina), kunić, piletina, puretina, jaja , riba, plodovi mora, nemasni mliječni proizvodi (jogurt, mlijeko, svježi sir, kefir). Masti u prehrani trebaju biti prisutne u minimalnim količinama, ali ne manje od 40 g dnevno (0,5 g x tjelesna težina). To su pretežno biljne masti; krute životinjske masti su praktički isključene.

Prilikom sušenja i rada na reljefu, nemasna hrana i prirodni proizvodi. Česta pogreška sportaša amatera je prehrana s potpunim isključivanjem masti ili minimalnim udjelom ugljikohidrata, što je nedopustivo i, štoviše, opasno za zdravlje zbog rizika od razvoja ketoacidoza te povećan stres na bubrege zbog konzumiranja velikih količina proteina. Ubrzanje metabolizma provodi se frakcijskim obrocima (5-7 puta dnevno) i pijenjem tekućine u količini od najmanje 3 l/dan. Ljute papričice pospješuju metabolizam i zeleni čaj.

Tijekom sušenja zabranjena je konzumacija štetnih visokokaloričnih namirnica - brze hrane, konzervirane hrane, majoneze, suhomesnatih proizvoda, kečapa, masnog mesa i ribe, gaziranih pića, kiselih krastavaca, marinada, bombona, šećera, konzervi, džemova, sladoleda. , sušeno voće, med, slatko voće (kruške, marelice, banane, grožđe, kaki), peciva, kolači, proizvodi od tijesta, škrobno povrće (patlidžan, krumpir, kukuruz), pića koja sadrže alkohol, jer inhibiraju proces sagorijevanja masti.

Kulinarska obrada proizvoda sastoji se od kuhanja, pirjanja, kuhanja na pari, pečenja je isključeno jer povećava sadržaj kalorija u prehrani. Preporuča se konzumiranje zelja i povrća u sirovom obliku. Postoje i drugi programi ishrane za sušenje tijela - metoda izmjene ugljikohidrata, keto dijeta, ali koriste ih uglavnom profesionalni sportaši.

Sušenje tijela sportaša amatera često je popraćeno greškama, od kojih su glavne:

• Oštro ograničenje unosa kalorija.
• Premalo/prejedanje.
• Isključenje iz prehrane masti ili ugljikohidrata.
• Odbijanje soli.
• Rijetki obroci tijekom dana i neravnomjerna raspodjela hrane tijekom dana (odbijanje doručka, konzumacija ugljikohidrata u popodnevnim satima).
• Nedovoljan unos slobodne tekućine.
• Nedostatak kontrole nad stopom (brzinom) gubitka težine.
• Neregulirana/nerazumna uporaba sportska prehrana.

S obzirom na visoku cijenu prehrane, mnogi sportaši početnici pokušavaju minimalizirati svoju proračunsku prehranu za bodybuildera. Kako bi to postigli, neki bodybuilderi često pokušavaju dobiti na težini koristeći dječju hranu. Mnogi sportaši na forumima također se zanimaju je li to korisno za odrasle. dječja hrana i moze li se koristiti umjesto proteina? Naravno, dječja hrana može smanjiti opterećenje proračuna, ali dječja hrana u bodybuildingu ne može zamijeniti sportsku prehranu općenito ili proteine ​​posebno, jer je namijenjena za druge svrhe i ima potpuno drugačiji omjer hranjivih tvari u hrani i nije prikladna za izgradnju mišićne mase.

Štoviše, zamjena sportske prehrane dječjom prehranom u uvjetima intenzivne tjelesne aktivnosti može naškoditi tijelu i neutralizirati sportski rezultati. Također, početnici bi trebali shvatiti da proces dobivanja tjelesne težine i rezanja mišića treba trajati najmanje 3-5 mjeseci.

Pokušaji ubrzavanja procesa i nepridržavanje normi povećanja/gubljenja tjelesne težine u nastojanju da se postigne nerealna tjelesna kompozicija za somatotip može negativno utjecati na zdravlje sportaša, posebice na kardiovaskularni sustav ili mišićno-koštani sustav. Osobito je opasno pretjerano mršavljenje koje može biti popraćeno smanjenjem performansi, slabljenjem imunitet , kognitivna disfunkcija, pogoršanje općeg blagostanja.

Ovlašteni proizvodi

Dijeta bodybuildera uključuje:

• Juhe na bazi mesne/riblje juhe s minimalnim udjelom masti.
• Pileća jaja u bilo kojem obliku (cijela ili bjelanjke odvojeno).
• Kuhana, na pari, pečena govedina/teletina, piletina, kunić, puretina.
• Masna riječna/morska riba (bakalar, oslić, sardine, haringe, tuna, losos, pastrva), kamenice, plodovi mora (rakovi, škampi, lignje, dagnje).
• Kaša od cjelovitog zrna, kruh od žitarica, smeđa riža, kruh od žitarica, integralna tjestenina, mekinje.
• Fermentirani mliječni napici i proizvodi s niskom/srednjom masnoćom (tvrdi sirevi, svježi sir, fermentirano pečeno mlijeko, jogurt, kefir).
• Nerafinirana hladno prešana biljna ulja, maslac, riblje ulje.
• Soja, mahunarke (grašak, leća, grah, slanutak).
• Orašasti plodovi, morske alge, sjemenke, sezam i lanene sjemenke.
• povrće ( Babura paprika, mrkva, krumpir, kupus, luk, krastavci, tikvice), vrtno zelje.
• Nezaslađeno voće/bobičasto voće.
• Svježe pripremljeni sokovi, infuzija šipka, biljni čaj, zeleni čaj s limunom, negazirana stolna voda.

Tablica dopuštenih proizvoda

Potpuno ili djelomično ograničeni proizvodi

Dijeta bodybuildera isključuje iz prehrane:

• Masne juhe i juhe na temelju njih.
• Konzervirana hrana, kobasice, dimljeno meso, masno meso, proizvodi brze hrane, guščje/pačje meso, poluproizvodi, životinjske masti.
• Šećer, čokolada, sladoled, džem od meda, sušeno voće (smokve, grožđice, suhe šljive, datulje, suhe marelice), slatkiši, slatki deserti, džemovi, kondenzirano mlijeko.
• Pšenični kruh, kolači, palačinke, proizvodi od lisnatog tijesta, griz, peciva, kolačići, knedle, vafli, peciva, knedle.
• Gazirana i alkoholna pića.

Tablica zabranjenih proizvoda

* podaci se odnose na 100 g proizvoda

Izbornik (Način napajanja)

Jelovnik bodybuildera sastavlja se pojedinačno, prema prehrani bodybuildera za tjedan dana u skladu s fazom treninga (debljanje, isušivanje tijela) prema popisu dopuštenih / zabranjenih namirnica, uzimajući u obzir sadržaj kalorija u prehrani i omjer masti u prehrani.

Glavna bodybuilding prehrana za težinu izražena je u skladu s načelima, osnovnim pravilima, koja se konvencionalno mogu nazvati "dijetom".

Dijeta navedena u ovom članku može se slijediti iu ženskoj bodybuilding prehrani iu muškoj bez ograničenja u razdoblju i ne zahtijeva "ulazak" i "izlaz" iz nje. Međutim, morate zapamtiti da ne morate odmah smanjiti ili povećati sadržaj kalorija i volumen (količinu hrane), inače može doći do probavnih i metaboličkih poremećaja. Tijelo se mora postupno prilagođavati karakteristikama nove prehrane.

6 “zapovijedi” bodybuilderske prehrane za dobivanje mišićne mase:

1) Morate jesti 5-6 puta dnevno.

Prema studijama, anabolički učinak nakon jela traje oko 3-4 sata, iako povećana razina aminokiseline traju duže. Optimalan broj obroka dnevno je 5-6 puta. Ovom učestalošću probavni sustav nije preopterećen, a u krvotok ulaze hranjive tvari koje hrane mišiće tijekom dana.

Ako jedete 3 puta, hranjive tvari će biti isporučene u suvišku i tijelo će ih početi "pohraniti" kao mast.

2) Konzumirajte visokokaloričnu hranu.

Bodybuilding prehrana za težinu trebala bi biti visokokalorična (oko 70% dnevne prehrane). U protivnom dolazi do preopterećenja probavni sustav, smanjena je apsorpcija hranjivih tvari. Kada se dobije mišićna masa, udio povrća i voća ne smije biti veći od 30%.

3) Ograničite masnoće i brze ugljikohidrate.

Pokušajte ograničiti unos hrane bogate mastima: kobasice, maslac, mast, margarin, masno meso itd. Potrebno je izbjegavati unos brzih ugljikohidrata, posebno su opasni slatkiši (voće, slastice i sl.), manje su opasni pekarski proizvodi. Tek nakon treninga sigurno je konzumirati brze ugljikohidrate, kada je tijelo u stanju brzo iskoristiti glukozu.

Ovo je od velike važnosti u osnovi pravilne bodybuilderske prehrane.

4) Održavajte režim pijenja.

Pri dobivanju mišićne mase pokreću se mnogi metabolički procesi, što stvara potrebu za povećanjem potrošnje vode. Pravilna prehrana kada se bavite bodybuildingom trebala bi uključivati ​​optimalno 3 litre. vode dnevno (uključujući tekućinu u hrani).

5) Potrebno je rasporediti porcije tijekom dana.

Porcije bi trebale biti približno jednake, ali prije 16.00 morate pojesti oko 70% ukupne dnevne prehrane. Međutim, prema nedavnim studijama, to igra sporednu ulogu. Prije spavanja jedite samo laganu hranu bogatu proteinima: povrće, mliječne proizvode, perad, jaja, salate, ribu.

Kako jesti prije treninga? Morate jesti 2 sata prije treninga. Dobro za ovo proteinska jela i namirnice koje sadrže spore ugljikohidrate: brašno, žitarice, povrće itd.

Ugljikohidrati će osigurati energiju mišićima i mozgu tijekom treninga, a aminokiseline će pokrenuti anabolizam.

Prehrana nakon treninga. Optimalno je napraviti proteinsko-ugljikohidratni shake (gainer) čim završite trening. Zatim, najkasnije 1,5 sat nakon treninga, trebate obilno jesti. Nakon treninga tijelo je spremno apsorbirati značajnu količinu hrane, dok se sve korisne tvari koriste za obnavljanje energije i obnavljanje mišića.

6) Omjer masti, bjelančevina i ugljikohidrata (u kcal).

Ugljikohidrati bi trebali biti sadržani u hrani 50-60%. Bolje je jesti spore ugljikohidrate. Proteini – prehrana za mišiće, proteini bi trebali biti 30-35%.

Dobro je ako tijelo dobije 50% proteina iz hrane, a ostatak iz sportske prehrane za bodybuilding. Masnoća bi trebala biti 10-20%. Ne smijete unositi manje od 10% masti, to će dovesti do neželjenih promjena u metabolizmu.

Trebali biste pokušati konzumirati biljne masti.

Također morate zapamtiti da ne postoji idealan omjer koji odgovara svima. Stoga svatko mora pronaći idealnu prehranu za sebe kada se bavi bodybuildingom. Ovdje su navedene samo prosječne brojke.

Osnovni princip za dobivanje mišićne mase.

Mišićna masa raste samo kada je količina pristigle energije veća od količine potrošene energije. Osim toga, morate uzeti u obzir da ponekad povećavate sadržaj kalorija za 5, 10, 30%, ali težina se ne mijenja. Dešava se da da biste dali "poticaj" masi, morate povećati sadržaj kalorija za 50%, a ponekad i za 100%.

Na temelju toga možete pronaći količinu kalorija koja vam je potrebna jednostavno pravilo, morate postupno povećavati kalorije u svojoj prehrani dok povećanje ne bude 600-800 grama tjedno. Ako je povećanje veće, morate jesti manje, ako je manje, obrnuto. Da biste to učinili, morate se vagati barem jednom svaka 3 dana. Za mjesec dana moći ćete prilagoditi svoju normu.

Ne možete dobiti više od 800 grama težine tjedno, inače će tijelo početi "štedjeti" puno masti.

Saznajmo detaljnije kako se pravilno hraniti kao bodybuilder!

Za lijepe, isklesane mišiće, pravilna prehrana nije ništa manje važna od redovitog treninga, jer čak ni napumpani mišići, prekriveni slojem potkožnog masnog tkiva, neće imati atraktivan izgled. Stoga je primarni zadatak u borbi za lijepo tijelo sagorijevanje masti, au tome će pomoći pravilna prehrana, koja ne samo da će osigurati rast mišića, već i spriječiti taloženje masti. Pri odabiru proizvoda prednost treba dati prirodnim izvorima bjelančevina, kao i proizvodima bogatim esencijalnim aminokiselinama i mikroelementima za intenzivnu izmjenu tvari u organizmu.

Hrana bogata proteinima

Proteini su univerzalni "građevni" materijal za tijelo. Proteini su ti koji osiguravaju rast mišića, pa je u razdobljima intenzivnog treninga, kako bi se formirao lijep mišićni profil, potrebno konzumirati namirnice bogate ovim nutrijentom. Prirodni izvori proteina mogu biti proizvodi životinjskog i biljnog podrijetla. Za sportsku prehranu najbolji su proizvodi koji, iako su bogati proteinima, sadrže minimalnu količinu masti i ugljikohidrata.

Najboljom hranom za bodybuildere i fitness entuzijaste smatra se nemasna govedina hranjena travom i fileti lososa, a biljna hrana uključuje crni grah i proteinski prah konoplje. Ovi proizvodi sadrže ne samo velike količine visokokvalitetnih proteina, već i vrijedne višestruko nezasićene masne kiseline.

Govedina je nezamjenjiv proizvod za intenzivan trening. Porcija mesa od 180 g sadrži približno 35 g bjelančevina i 12 g masti, od čega veliki dio sadrži nezasićene masne kiseline. Kada kupujete meso, svakako se pobrinite da je životinja hranjena travom, a ne mješovitom hranom, jer se prirodnim hranjenjem sadržaj cinka, željeza i vitamina B u goveđem mesu povećava nekoliko puta sadrže ugljikohidrate, zbog čega je ovaj proizvod idealan za sportsku prehranu kada je potrebno ukloniti potkožne masne naslage.

Riblji file lososa – odličan izvor proteina, vitamina D i omega 3 masne kiseline. Što se tiče količine proteina po obroku (39 g proteina na 180 g fileta), losos je superiorniji od govedine. Pastrva, ružičasti losos i losos najprikladniji su za ribu. Prednost treba dati ribi lososu ulovljenoj u prirodnim uvjetima ili uzgojenoj u ekološki prihvatljivim ribogojilištima, budući da se u intenzivnom uzgoju ribe lososa često koriste hormonski lijekovi i lijekovi za stimulaciju rasta, kao i antibiotici, koji se naknadno nakupljaju u mesu ribe.

Crni grah – vrijedan izvor biljnih bjelančevina, kao i vlakana i ugljikohidrata. Ova kombinacija hranjivih sastojaka čini grah vrlo zasitnim proizvodom. Pola šalice crnog graha sadrži 331 kaloriju i 60 grama ugljikohidrata te 21 gram proteina. Može se konzumirati kao samostalno jelo ili kao dio salata i jela od mesa.

Konopljin protein u prahu Relativno nov, ali vrlo obećavajući proizvod za sportsku prehranu. Biljni protein po svom biokemijskom sastavu nije ništa manje vrijedan od životinjskih proteina. Jedna mjerica proteina sadrži 22 g proteina, 2 g vlakana i 20 g masti. Protein konoplje je vrijedan dijetetski proizvod koji se može koristiti u programima mršavljenja i za stvaranje uravnotežene prehrane.

Hrana bogata vlaknima

Unatoč činjenici da se vlakna izuzetno slabo razgrađuju i apsorbiraju u tijelu, ovaj hranjivi element u malim količinama stimulira gastrointestinalni trakt i poboljšava metabolizam.

Kao izvor vlakana koriste se biljni proizvodi. U njemu se nalazi velika količina vlakana zobena kaša , koji su također izvor složenih ugljikohidrata. Zobena kaša je bogata vrijednim netopivim vlaknima, koja ne samo da poboljšavaju probavu, već i apsorbiraju višak masnoća, primljen s hranom, i uklanja ih iz tijela. Ipak, s ovim proizvodom ne smijete pretjerivati ​​jer jedna šalica žitarica sadrži 32 g ugljikohidrata i 190 kilokalorija na 7 g vlakana. Prilično visok udio ugljikohidrata usporit će borbu protiv potkožnog masnog tkiva.

Bogata vlaknima i slatki krumpir (slatki krumpir). Upravo visok udio vlakana u batatu omogućuje neutraliziranje djelovanja škroba, kojim ovo povrće također obiluje. Kada velika količina škroba uđe u tijelo, on se oslobađa, što blokira sagorijevanje masnih naslaga. No, zahvaljujući vlaknima, nema promjene u lučenju inzulina kada se jede slatki krumpir. Jedan srednji slatki krumpir sadrži 4 grama vlakana i 26 grama složenih ugljikohidrata. Velika količina vitamina i minerala potiče metabolizam.

Proizvodi bogati vitaminima, mikro- i makroelementima

Osim osnovnih nutrijenata, sportaši tijekom teških tjelesnih aktivnosti trebaju značajnu količinu vitamina, kao i razne hranjive tvari koje potiču intenzivan metabolizam, čime potiču učinkovitije pumpanje mišića i sagorijevanje masti.

Vrijedan dijetetski proizvod je kupus različite vrste. Najkorisniji za sportaše su prokulice i kelj koji imaju nizak udio kalorija i visoku hranjiva vrijednost. Vrijednost prokulice leži u visokom udjelu vitamina C koji pomaže u "sagorijevanju" unutarnjih masnoća u tijelu. Askorbinska kiselina sadržan u prokulicama, djeluje blago i ne oštećuje sluznicu želuca. Vrlo je zgodno i to što prokulice ne gube ni kada su zamrznute korisna svojstva. Kelj nije samo niskokalorična dijetalna namirnica, već je i odličan izvor vlakana, kalcija i željeza. Vlakna poboljšavaju probavu i pomažu eliminirati prehrambene masti iz tijela koje tijelo još nije apsorbiralo. Kalcij je neophodan za lučenje hormona i medijatora živčani sustav, koji su zajedno odgovorni za metabolizam masti. I željezo povećava razinu prijenosa kisika u krvi, što značajno povećava učinkovitost treninga i ubrzava rast mišića. Kombinirano djelovanje ovih elemenata daje izvrsne rezultate.

Pravo skladište vitamina A, C, E i skupine B. Ovo voće je bogato ne samo vitaminima, već i vitalnim elementima kao što su bakar, željezo i cink. Prisutnost cinka je od velike važnosti, jer ovaj mikroelement sudjeluje u sintezi testosterona, neophodnog za učinkovit trening. Štoviše, kao proizvod biljnog podrijetla, kruška sadrži prilično veliku količinu zdravih vlakana. Jedna kruška srednje veličine sadrži do 7 g vlakana, 36 g složenih ugljikohidrata i 133 kilokalorije. Međutim, u ovom voću nema masti. Više će koristi biti ako jedete svježe kruške, jer konzervirano i sušeno voće sadrži mnogo šećera i stabilizirajućih tvari.

Jednako vrijedan izvor vitamina E i B je avokado . Ovo tropsko voće bogato je vrijednim nezasićenim masnim kiselinama, uključujući omega 3. Osim toga, avokado je prilično kaloričan proizvod. Jedna šalica pulpe ovog voća sadrži 234 kilokalorije i 30 g masti. Stoga su jela s avokadom vrlo zasitna, no unatoč svojoj kaloričnosti, avokado sadrži relativno malu količinu ugljikohidrata - 12 g po šalici pulpe. A visok sadržaj vlakana (10 g po šalici pulpe) ubrzava metabolizam i poboljšava probavu.

Osim gore navedenih proizvoda, sportašima se preporučuje da u svoju prehranu uključe proizvode kao što su orasi, jaja i vrganji.

Orasi izvrstan su izvor omega 3 masnih kiselina i pomažu u aktiviranju probavnih funkcija. Mogu se jesti ili kao obilan međuobrok ili kao dodatak glavnom jelu. Ovi orašasti plodovi već u malim količinama izazivaju osjećaj sitosti koji dugo traje. Noću se preporučuje pojesti malo oraha.

Ranije se vjerovalo da korištenje kokošja jaja sigurno dovodi do povećanja razine kolesterola, jer žumanjak sadrži više od 200 mg kolesterola. No nedavna istraživanja znanstvenika pokazala su da čak i uz dnevnu konzumaciju 6-7 jaja razina kolesterola ostaje nepromijenjena. Štoviše, kolesterol sadržan u kokošja jaja, neophodan je za sintezu testosterona, koji zauzvrat ima stimulativni učinak na anaboličke procese u tijelu. S nedostatkom testosterona stvaraju se masne naslage. Jedan veliko jaje sadrži 6 g proteina i 70 kilokalorija.

Bijele gljive Također će biti izvrstan dodatak prehrani sportaša. Unatoč niskom sadržaju kalorija, ove gljive su bogate vitaminom D, kao i esencijalnim aminokiselinama. Nedostatak ovih elemenata dovodi do smanjenja mišićne snage i imuniteta, što shodno tome smanjuje učinkovitost treninga.

Pravilna prehrana ključ je izvrsne fizičke forme sportaša, ali i njega samog wellness. Samo ako konzumirate zdrave i kvalitetne proizvode moguće je postići lijep reljef mišića i dobar tonus mišića.