Hrana i omega 3. Sastav biljnog ulja. Ocjena masnih kiselina. Pozitivna svojstva za žene

Omega-3 masne kiseline nazivaju se i višestruko nezasićene. Ove tvari ne mogu se zamijeniti ničim drugim. Tijelo ih ne može samo sintetizirati, pa ih je potrebno nadoknaditi izvana. Omega-3 su nekoliko neovisnih tvari sa svojom strukturom i djelovanjem na tijelo.

Znanstvenici poznaju deset masnih kiselina. Od njih su samo četiri posebno važne:

1. dokozagesenoična kiselina;
2. alfa linolen;
3. eikosapentaenska;
4. dokozapentaenska.

Nalaze se u proizvodima biljnog i životinjskog podrijetla.

Gdje se nalazi Omega-3?

Glavni proizvod koji sadrži ove kiseline je riba. Međutim, prilikom prženja struktura kiselina se uništava, stoga je za nadopunu zaliha Omega-3 u tijelu bolje jesti lagano slanu ribu. Zanimljivo je da ne morate birati izvrsne sorte ribe, poput pastrve, bakalara, iverka - dovoljna je obična haringa.

Najviše Omega-3 u skušama. Slijedi haringa, zatim losos, tuna, bakalar, iverak. Plodovi mora također se mogu pohvaliti prisutnošću masnih kiselina ove vrste. Pogotovo škampi.

Stotinu grama ribe dnevno dovoljno je da tijelo napuni dnevnim unosom. Jedenje ribe dva puta tjedno poboljšat će vaše blagostanje i poboljšati vaše tijelo.

Omega-3 kiseline ima nešto manje, ali ih ima u mesu stoke, jajima i biljnom ulju.

Ostali izvori Omega-3 su:

1. Grah;
2. Zelenilo;
3. soja;
4. Klice zobi i pšenice;
5. Kupus;
6. Tikvica.

Stopa potrošnje

Osoba treba oko dva i pol grama Omega-3 dnevno. Bolje je da su od morske ribe. Ima ih više. Ribe uzgojene na farmi ne mogu se pohvaliti bogatim sastavom kiselina. Sadržaj omega-3 u ribi smanjuje se prženjem. Stoga je bolje odabrati nježnije metode kuhanja.

Zalihe možete obnoviti i ako pojedete 5-10 oraha dnevno. Ili dodajte jednu čajnu žličicu lanenog sjemena u hranu. Naviknite se jesti biljno ulje - i problem s Omega-3 nestat će sam od sebe.

Oko 25% sastava kiselina gubi se kada uđe u tijelo. Iz tog razloga proizvođači proizvode riblje ulje u kapsulama. Počinju se otapati, nalazeći se samo u crijevima.

Masne kiseline neophodne su ženama u postporođajnom razdoblju. Oni će vam pomoći da se nosite s depresijom. Stariji će ljudi ojačati mentalne sposobnosti.

Znakovi nedostatka Omega-3 u tijelu

1. Problemi s kožom - suhoća i svrbež.
2. Lomljivost kose i noktiju.
3. Slabost i umor.
4. Zatvor.
5. Bol u mišićima;
6. Smanjen imunitet.
7. Depresivno stanje.
8. Rasejanost i zaboravljivost.

Previše Omega-3 u tijelu

Osobe s bolestima želuca i crijeva trebaju paziti da jedu masnu hranu. Može naškoditi tijelu, čak izazvati unutarnje krvarenje.

Zdravi ljudi danas jednostavno ne mogu pretjerati s konzumacijom ovih kiselina. Nemamo velike količine ribe, plodova mora također, au svim ostalim prehrambenim proizvodima Omega-3 nema toliko.

Ako ipak pretjerate s unosom Omega-3, to vam prijeti nezgrušavanjem krvi, krvarenjem i niskim krvnim tlakom. Plitak rez može biti pravi problem.

Omega-3 masne kiseline uništavaju sunčeva svjetlost, kisik i visoke temperature. Stoga se proizvodi sa svojim sadržajem čuvaju u zatvorenoj posudi na hladnom mjestu. A prženje ih se uopće ne preporučuje.

Ulogu masti za tijelo teško je precijeniti. Oni služe kao zaštita za sve unutarnji organi i spriječiti njihovo pretjerano hlađenje. Sudjeluju u obnovi stanica kože. Već je to dovoljno da se shvati važnost ovih komponenti.

Video kompilacija

U punom naslovu omega-3 višestruko nezasićene masne kiseline ili skraćeno PUFA, dio su obitelji nezasićenih masnih kiselina. Najvažnije omega-3 kiseline su alfalinolenska (ALA), eikosapentaenska (EPA) i dokozaheksaenska (DHA). Ljudsko tijelo može generirati duge veze EPA i DHA, ali je učinkovitost tog procesa vrlo niska. Štoviše, ako se omega-6 kiselina već formirala u blizini, tada vjerojatnost stvaranja jedne od omega-3 kiselina teži nuli.

Iz navedenog je vidljivo da se omega-3 kiseline, toliko potrebne za održavanje normalnog funkcioniranja svih organa, mogu dobiti samo putem.

Korisna svojstva

PUFA podržavaju normalno funkcioniranje ljudskog sustava. Omogućiti koordiniran rad, pridonijeti razvoju određene grupe.

Dobrobiti omega-3 kiselina vidljive su u takvim trenucima:

1. Pospješuje sintezu eikosanoida - hormona odgovornih za tijek biokemijskih reakcija u stanicama.
2. Pomaže u borbi protiv "pogrešnog" kolesterola, što može značajno smanjiti vjerojatnost vaskularnih i.
3. Pospješuje stvaranje spermija.
4. Ispravlja proces proizvodnje hormona.
5. Izravno je uključen u isporuku kisika u tkiva tijela.
6. Stabilizira metabolizam, smanjuje psihičku napetost i ne dopušta razvoj stanja.
7. Održava elastičnost i ublažava bolove povezane s artritisom i artrozom.
8. Čini tijelo osjetljivijim na inzulin.
9. Bori se protiv upalnih procesa, smanjuje mogućnost pojave i bolesti povezanih s kršenjem imunološkog sustava.
10. Promiče koncentraciju, stimulira, čime utječe na kvalitetu percepcije i asimilacije novih informacija.
11. Otupljuje stalni osjećaj, što omogućuje osobi da se riješi prekomjerne upotrebe.
12. Potiče rast i oslobađanje od nepotrebnog sloja.
13. Poboljšava izdržljivost mišića.

Nakon analize svih sposobnosti omega-3, možemo zaključiti za što će one biti korisne. pravilna uporaba za žene.

1. Pomozi zaboraviti na bolno, oh oštri padovi osjećaji u
2. Oni će pomoći usporiti proces (naime, gubitak elastičnosti i izgleda).
3. Podržava rad endokrinog sustava, posebno tijekom rane menopauze. Spriječite razvoj popratnih bolesti tijekom tog razdoblja.
4. Olakšati početni tijek menopauze.

Dnevna norma osobe

Ne postoje jasno regulirane norme za korištenje omega-3 kiselina. Postoje samo preporuke prema kojima je određena količina tvari potrebna za održavanje normalnog funkcioniranja tijela.

Za odrasle

Osim toga, PUFA su odgovorne za normalan razvoj bebe glave, za pravovremeni izgled. A kroz majčino mlijeko ne dolazi uvijek dovoljna količina kiselina.

Koja hrana sadrži omega-3

Glavni izvor omega-3 masnih kiselina, naravno, je, točnije. Ima najveću koncentraciju. Ali neki biljnog podrijetla nisu inferiorni u sadržaju potrebne tvari.
Ovdje je popis svih proizvoda koji sadrže PUFA.

Deficit i suficit

Bilo koje korisne tvari: zdravlje.

Prisutnost ovih simptoma znači da tijelu dugo nedostaje omega-3 kiselina. Pregledajte svoju prehranu. Možda već dugo niste jeli plodove mora. Ako vam se ova hrana ne sviđa, rezerve PUFA možete nadoknaditi uz pomoć pripravka Omega-3 koji uključuje eikosapentaensku i dokozaheksaensku kiselinu.
Nadopunit će nedostajuće zalihe tvari, pomoći će se riješiti "štetnih" masnoća koje osoba stalno konzumira i koje mogu negativno utjecati na stanice tijela. Preporuča se koristiti 1-2 kapsule dnevno. Trajanje prijema - tri mjeseca.

Važno! Prije nego počnete uzimati lijek, obratite se svom liječniku. On će procijeniti stanje tijela i sastaviti individualni raspored uzimanja lijekova.

Cijena lijeka Omega-3 prilično je visoka, što nekim ljudima možda neće biti pristupačno. Za njih postoji pristupačniji izvor omega-3 kiselina - riblje ulje. Ovaj proizvod je dostupan u tekućem obliku i kapsulama. Ima dosta specifičan miris i okus, što ga malo otežava korištenje u obliku tekućine.

Višak masnih kiselina

S viškom masnih kiselina u ljudskom tijelu postoji:

• Trbušna nervoza;
• pad tlaka;
• probavne smetnje;
• pogoršanje zgrušavanja krvi, što dovodi do krvarenja.

Prva stvar koju biste trebali učiniti kada pronađete takve simptome je posjetiti liječnika. On će procijeniti situaciju i reći vam što dalje. Najvjerojatnije ćete morati promijeniti način prehrane. Morat ćete minimizirati unos omega-6 i drugih višestruko nezasićenih masti. Također, izgradite prehranu na takav način da u njoj budu prisutni samo prirodni izvori omega-3, a da ih ne primate više od dnevne doze.

Dakle, omega 3 je linolna, a omega 6 linolna.
Usporedite ovo s gornjom tablicom i doista, u lanenom ulju ima puno linolenske masne kiseline, tj. puno omega 3.

Ali što vidimo sljedeće? U maslac a u svinjskoj masti omega 3 je samo 5 puta manje!

Koliko ovih omega 3 vam je potrebno dnevno? Samo od 1 grama do 2,5 grama. S obzirom da se u žličicu stavlja 5 grama ulja, jedna žličica lanenog ulja dovoljna je da pokrije dnevnu potrebu za omega 3.

Osim toga, omega 3 masne kiseline nalaze se u mnogim namirnicama: sjemenkama, orašastim plodovima, ribi. A da biste podmirili dnevne potrebe, potrebno vam je manje od 100 grama ribe, primjerice. Dakle, razumijemo da se svjetlost nije spojila poput klina na lanenom ulju.

Laneno ulje bi zaista bilo korisno da nije toliko štetno. Činjenica je da zbog malog udjela antioksidansa (za razliku od suncokretovog ulja koje je bogato vitaminom E), laneno ulje užasno brzo oksidira.

Različiti proizvođači daju različite brojke, ali suština je da se čak iu hladnjaku laneno ulje može čuvati ne dulje od 2 tjedna prema jednim podacima, 2 mjeseca prema drugim. Ako je ulje bilo toplo, na primjer u trgovini, onda će se zajamčeno pokvariti. I rokovi od proizvodnje, punjenja do prodaje obično su duži.

Velika većina lanenog ulja koje vidite na policama je pokvareno!

To je važno. Pogledajmo zašto je to vrlo štetno i kako to možete razumjeti.

Zašto je štetan

Što se događa kada laneno ulje oksidira/ošteti? Opet, idemo na Wikipediju:

Laneno ulje je od velike tehničke važnosti: od njega se proizvode lakovi za brzo sušenje, ulja za sušenje i tekući desikanti.

Široko se koristi za proizvodnju prirodnog linoleuma i uljanih boja koje se koriste u slikarstvu. Kao najjednostavnije prirodno sušivo ulje koristi se toplinski obrađeno laneno ulje.

Grubo rečeno, kada koristite pokvareno ulje, pijete lak i sušivo ulje. Hoće li vam pasti na pamet da popijete lak “za zdravlje”? To nije potrebno.

AŽURIRANJE 2: pronađeno . Daleko od toga da je sve tako ružičasto kako bismo htjeli.

Zapravo postoje tri različite vrste omega-3 masnih kiselina: alfa-linolenska kiselina (ALA), dokozaheksaenska kiselina (DHA) i eikozapentaenska kiselina (EPA). Preferirani izvori EPA i DHA su plodovi mora kao što su losos i sardine. Što se ALA tiče, ova masna kiselina se može dobiti iz biljne hrane kao što su određene vrste orašastih plodova i sjemenki, kao i iz organskog mesa dobivenog od životinja hranjenih prirodnim putem.

Što se tiče unosa dovoljne količine višestruko nezasićenih masnih kiselina, preporuča se da jedete puno hrane s omega-3 masnim kiselinama, kao i uzimanje dodataka omega-3 masnih kiselina ako je potrebno. Jedući hranu bogatu omega-3 masnim kiselinama, u kombinaciji s dodacima koji sadrže te esencijalne kiseline, morate osigurati da dnevno unosite najmanje 1000 miligrama EPA/DHA i oko 4000 miligrama ukupnih omega-3 masti (ALA). ., EPA i DHA).

Što čini neke omega-3 namirnice boljim od drugih?

Ljudsko tijelo može donekle pretvoriti ALA u DHA i EPA, ali to nije tako učinkovito kao dobivanje DHA i EPA izravno iz hrane. Ovo je jedan od razloga zašto nutricionisti preporučuju jedenje masne ribe nekoliko puta tjedno, budući da mnoge morske ribe imaju visok sadržaj EPA i DHA (pogledajte Omega-3 u ribi: Tablica Omega-3 u raznim ribama).

Iako se biljna ALA može pretvoriti u EPA i DHA, stručnjaci preporučuju jesti ribu za ručak uz orašaste plodove i sjemenke. Čak i nakon opsežnih istraživanja, znanstvenici nisu posve sigurni koliko se dobro ALA pretvara u EPA i DHA, te koliko dobro ALA onda opskrbljuje tijelo s ove dvije masne kiseline. Nutricionisti i liječnici još uvijek vjeruju da svi izvori omega-3 (biljna i životinjska hrana) trebaju biti prisutni u ljudskoj prehrani.

Povijesno gledano, stanovnici (kao što su ljudi u Okinawi, Japan) koji konzumiraju mnogo hrane s omega-3 masnim kiselinama žive dulje i imaju višu razinu zdravlja od ljudi koji jedu standardnu ​​hranu s niskim udjelom omega-3 masnih kiselina. Tipična okinavljanska prehrana sastoji se od velike količine ribe, morskog povrća i drugih svježih namirnica. Zahvaljujući prehrani, njihovo tijelo dobiva osam puta više omega-3 masnih kiselina nego što ih primi prosječna osoba u razvijenim zemljama. Zbog toga se stanovništvo Okinawe smatra jednim od najzdravijih u povijesti čovječanstva.

Druge populacije koje konzumiraju velike količine omega-3 hrane uključuju ljude koji žive u mediteranskoj regiji, uključujući zemlje kao što su Španjolska, Italija, Grčka, Turska i Francuska. Istraživači su također otkrili da, iako je tipična mediteranska prehrana bogata svim vrstama masti i nosi određeni rizik od razvoja kardiovaskularne bolesti, ljudi u ovim područjima mnogo manje pate od vaskularnih bolesti krvožilnog sustava i srca nego ljudi u drugim razvijenim zemljama. To može biti posljedica konzumacije velike količine hrane koja sadrži omega-3 masne kiseline, a koja dominira u prehrani ljudi koji žive u mediteranskoj regiji.

Omega-3 hrana: najbolja protiv najgore

Pogledajte etikete proizvoda u velikom supermarketu i vjerojatno ćete primijetiti da se proizvođači često hvale sadržajem omega-3 masnih kiselina u njihovom sastavu. Iako se omega-3 trenutno umjetno dodaju u neke vrste prerađene hrane, poput maslaca od kikirikija, dječja hrana, žitarice i neki proteinski prah - ipak je bolje omega-3 višestruko nezasićene masne kiseline unositi iz prirodnih izvora kao što su riba i biljna ulja.

Omega-3 masne kiseline EPA i DHA dodane hrani obično potječu iz mikroalgi. Hrani daju riblji okus, zbog čega ih proizvođači prethodno čiste i pokušavaju prikriti okus i miris. To vjerojatno smanjuje ili mijenja sadržaj masnih kiselina i antioksidansa u njima prehrambeni proizvodi, što ih čini znatno inferiornijim od prirodnih izvora omega-3 masnih kiselina.

Osim toga, omega-3 masne kiseline sada se dodaju hrani za životinje kako bi se povećala njihova razina u mliječnim i mesnim proizvodima. Budući da proizvođači hrane znaju da ljudi postaju svjesniji dobrobiti omega-3 masnih kiselina, vjerojatno ćemo u narednim godinama vidjeti sve više hrane s dodatkom omega-3 u našim trgovinama.

Opasnosti od nedostatka Omega-3

Vjeruje se da Omega-3 hrana pomaže u smanjenju rizika od kardiovaskularnih bolesti zbog svoje sposobnosti smanjenja upale. Također su bitni za pravilnu neurološku funkciju, održavanje zdravlja stanične membrane, regulaciju raspoloženja i proizvodnju hormona.

Zato se hrana koja sadrži omega-3 masne kiseline naziva izvorima “dobrih masti”. Iako većina ljudi konzumira odgovarajuće količine drugih vrsta esencijalnih masnih kiselina, kao što je omega-6 (koja se nalazi u modificiranim prehrambenim uljima kao što su suncokretovo ulje, uljane repice i ulja oraha), većina ljudi ima manjak omega-3 masnih kiselina i moraju u svoju prehranu uključiti hranu bogatu tim zdravim mastima.

Studije pokazuju da unos omega-6 masnih kiselina treba znatno smanjiti, a unos omega-3 masnih kiselina, naprotiv, povećati, jer to može smanjiti rizik od mnogih kronična bolest koje su postale epidemija u većini razvijenih zemalja. Primjerice, istraživači iz centra Centar za genetiku, prehranu i zdravlje Washington, DC, otkrio je da što je niži unos omega-6 masnih kiselina, a što je veći unos omega-3 masnih kiselina, to je manji rizik od raka dojke kod žena (vidi Dobrobiti omega-3 masnih kiselina za žene). Omjer omega-6 prema omega-3 u omjeru 2:1 suzbija upalu kod bolesnika s reumatoidnim artritisom, a čini se da je omjer 5:1 koristan kod pacijenata s astmom.

Većina ljudi ima manjak omega-3 masnih kiselina, zbog činjenice da je njihova prehrana siromašna omega-3 namirnicama kao što su riba, morsko povrće i alge, sjemenke lana ili organsko meso. Omjer unosa omega-6 i omega-3 u razvijenim zemljama je u rasponu od 15:1 – 16,7:1 – to nije zdrav unos višestruko nezasićenih masnih kiselina. Idealan omjer konzumacije namirnica koje sadrže omega-6 masti i namirnica koje sadrže omega-3 trebao bi biti najmanje 2:1.

Koji su rizici nedostatka i viška omega-3 masnih kiselina:

• Upala (ponekad značajna)
• Povećan rizik od srčanih bolesti i visokog kolesterola
• Probavni poremećaji
• alergije
• Artritis
• Bolovi u zglobovima i mišićima
• Mentalni poremećaji kao što je depresija
• Slab razvoj mozga
• Pad kognitivnih sposobnosti

Prednosti prirodnih Omega-3 namirnica

Mnoga istraživanja pokazuju da omega-3 masne kiseline pomažu u sljedećem:

• Spriječiti razvoj kardiovaskularnih bolesti – doprinijeti smanjenju krvni tlak i razine kolesterola, sprječava stvaranje kolesterolskih plakova u arterijama, a također smanjuje vjerojatnost srčanog ili moždanog udara.
• Stabilizirati razinu šećera u krvi (prevencija dijabetesa).
• Smanjite bolove u mišićima, kostima i zglobovima smanjenjem upale.
• Pomaže uravnotežiti razinu kolesterola.
• Pomaže poboljšati raspoloženje i spriječiti depresiju.
• Poboljšava mentalnu oštrinu i pomaže u koncentraciji i učenju.
• Povećajte imunitet.
• Uklonite probavne smetnje kao što je ulcerozni kolitis.
• Smanjite rizik od raka i spriječite povratak.
• Poboljšati izgled zdravlje ljudi, a posebno kože.

Trenutno ne postoji utvrđen standardni preporučeni dnevni unos omega-3 masnih kiselina, tako da se mnogi stručnjaci možda neće složiti oko preporuke od 500 do 1000 miligrama dnevno. Koliko je lako svakodnevno unositi ovu preporučenu količinu omega-3 polinezasićenih masnih kiselina iz hrane? Da vam dam ideju o tome kako možete dobiti više od 500 miligrama ukupnih omega-3 (ALA, EPA i DHA) - to je količina koju možete dobiti iz jedne konzerve tune i jedne male porcije kuhanog lososa.

Koje su najbolje Omega-3 namirnice - tablica

Ovdje je popis 15 najboljih omega-3 namirnica (kao postotak na temelju dnevnog unosa od 4000 miligrama tri vrste omega-3 masnih kiselina):

Međutim, i dalje se trebate držati podalje od određene hrane, unatoč tvrdnjama proizvođača da su bogate omega-3 masnim kiselinama. Ovo su namirnice koje bi trebalo ograničiti ili potpuno izbaciti:

• Neorgansko meso (životinje se uzgajaju hranjenjem štetnim krmnim smjesama uz korištenje hormona i antibiotika).
• Riba uzgojena na ribogojilištima (osobito losos i losos).
• Pasterizirani mliječni proizvodi.
• Dodaci ulju krila.

Uvijek imajte na umu da je riba iz uzgoja inferiorna u odnosu na ribu ulovljenu u divljini, kako u pogledu razine onečišćenja voda u kojima je živjela, tako i u pogledu sadržaja hranjivih tvari i omega-3 masnih kiselina. Riba iz uzgoja obično sadrži visoke koncentracije antibiotika i pesticida, a meso uzgojene ribe sadrži znatno manje hranjivih tvari koje promiču zdravlje kao što je vitamin D. Također postoje dokazi da riba uzgojena u zatočeništvu sadrži više omega-6 masnih kiselina, a manje omega-3.

Drugi prirodni izvori Omega-3

• . Dodatne omega-3 masne kiseline možete dobiti jedući orahe, lanene i chia sjemenke, lješnjake, brazilske orahe, indijske oraščiće, sjemenke konoplje i orašaste plodove. Ova hrana sadrži omega-3 u obliku ALA (iako su orasi, lanene sjemenke i chia daleko najbolji izvori).
• Povrće. Mnogo povrća (osobito zeleno lisnato) su dobri izvori ALA. Iako ALA omega-3 namirnice nisu tako dobre kao one koje sadrže EPA i DHA, ove namirnice bi ipak trebale biti uključene u vašu svakodnevnu prehranu, s obzirom na to da su bogate vlaknima i drugim hranjivim tvarima. Najveća količina omega-3 masnih kiselina nalazi se u povrću kao što su prokulice, kelj, špinat i potočarka.
• ulja. Mnoga biljna ulja sadrže omega-3 masne kiseline, obično u obliku ALA. To uključuje laneno ulje, ulje gorušice, orahovo ulje i ulje konoplje. Postoji i novo vegetarijansko ulje pod nazivom ulje algi koje postaje sve popularnije jer rana istraživanja pokazuju da se ALA u ovom ulju lako pretvara u DHA u tijelu u usporedbi s drugom vegetarijanskom omega-3 hranom.

Koje riblje ulje je najbolja Omega-3 namirnica?

Zbog kontroverzi oko zagađenja vode toksinima i drugim štetnim tvarima kao što je živa (vidi ), mnogim ljudima je teško dobiti dovoljno omega-3 masnih kiselina samo jedući ribu. Ovo je jedan od razloga zašto neki ljudi odlučuju uzimati dodatke ribljem ulju uz određene namirnice s omega-3 masnim kiselinama.

Razlika između "ribljeg ulja" i "ulja jetre bakalara" može biti zbunjujuća. Riblje ulje i ulje jetre bakalara zapravo su dvije različite masti, iako su slične na molekularnoj razini i obje se ekstrahiraju na isti način. Međusobno se razlikuju po tome što se riblje ulje dobiva iz tune, haringe, bakalara ili druge dubokomorske ribe, dok se ulje jetre bakalara dobiva iz jetre bakalara.

Koliko se razlikuju u pogledu sadržaja hranjivih tvari? Riblje ulje izvrstan je izvor omega-3 masnih kiselina DHA i EPA, ali ne sadrži velike količine vitamina A i D. Što se tiče ulja jetre bakalara, ono sadrži manje omega-3 masnih kiselina i vrlo visoke količine vitamina A i D.

Prema nekim izvorima, ulje jetre bakalara sadrži oko 8% EPA i 10% DHA, što je znatno manje od ribljeg ulja koje sadrži oko 18% EPA i 12% DHA.

Zbog koncentracije vitamina, ulje jetre bakalara tradicionalno se daje maloj djeci kao dodatak prehrani još od 1960-ih jer pomaže u podržavanju rada i razvoja mozga. Zbog činjenice da danas veliki broj ljudi pati od nedostatka vitamina D, ulje jetre bakalara vratilo se na police ljekarni i trgovina. zdrava prehrana. Mnogi ljudi koji koriste ulje jetre bakalara oslanjaju se na njega tijekom zimskih mjeseci, kada provode manje vremena vani, kako bi osigurali visoku razinu apsorbiranog vitamina D.

Ako želite uzimati dodatke ribljem ulju, gdje biste trebali stati? Koji je idealan oblik ribljeg ulja? Stručnjaci kažu da je najbolji oblik omega-3 ribljeg ulja riblje ulje koje sadrži astaksantin (snažan antioksidans koji također pomaže stabilizirati riblje ulje). Oni preporučuju kupnju ribljeg ulja dobivenog od pacifičkog lososa, koje je bogato DHA/EPA i astaksantinom.

Postoje li potencijalne opasnosti i nuspojave od konzumacije Omega-3 hrane?

Omega-3 se smatraju vrlo sigurnim i učinkovitim masnim kiselinama čak i do 20 grama dnevno, međutim neki ljudi mogu osjetiti manje simptome kada uzimaju dodatke ribljem ulju. nuspojave, kao što su:

• Podrigivanje ili okus ribe u ustima (najčešće se ljudi žale na to, ali to se ne bi trebalo dogoditi ako uzimate visokokvalitetne suplemente).
• Bol u želucu ili mučnina.
• Proljev (proljev).
• Moguće prekomjerno krvarenje ako uzmete više od tri grama dnevno.
• Alergijske reakcije.
• Promjene u razini šećera u krvi ili komplikacije pri uzimanju dodataka ribljeg ulja s lijekovima za dijabetes.

Većina ljudi neće doživjeti nikakve nuspojave ako svakodnevno jedu velike količine hrane s omega-3 masnim kiselinama i uzimaju dodatke ribljem ulju. Međutim, ako osjetite nuspojave pri uzimanju većih doza omega-3, razgovarajte o tome sa svojim liječnikom. Jedna stvar koju treba napomenuti je da definitivno ne biste trebali uzimati dodatke omega-3 ribljeg ulja ako ste alergični na većinu riba, jer postoji rizik od ozbiljne alergijske reakcije.

Na pitanje: "Koja riba ima najviše omega 3?" odgovor je jednostavan - što je riba masnija, to je bogatija esencijalnim i hranjivim mastima, uključujući zdrave omega-3 masne kiseline.

Klasifikacija

1) Vrlo masne sorte ribe (sadržaj omega-3 doseže 30%).

• bijeli losos
• Lamprey

Bijeli losos je vrlo bogat omega 3

• Pacifički iverak

2) Masne sorte ribe (udio omega-3 do 20%). Značajke sorte: smatraju se najkorisnijima (posebno morska riba), sadrži veliku količinu omega-3 masnih kiselina i joda.

• Losos
• Sorte jesetre
• Iverak
• sardine

Masna haringa sadrži omega 3

• Skuša
• Tuna
• Akne
• Pastrva
• Bakalar
• Chinook losos
• Nelma

Nelma sadrži omega 3

• Nototenija
• skuša
• Zvjezdasta jesetra
• Iwashi

3) Sorte ribe srednjeg sadržaja masti (sadržaj omega-3 u rasponu od 4-8%). Značajke sorte: karakterizira prisutnost visokokvalitetnih proteina, stoga je idealna za prehranu sportaša i ljudi koji žele izgubiti težinu.

• Ružičasti losos
• Som

Šaran sadrži omega 3

• Cipal
• papalina
• Marlin
• brancin
• haringa
• Keld mršav

Sig sadrži omega 3

• Skuri
• Zander
• Bakalar
• Tuna
• Pastrva

4) Sorte ribe s niskim udjelom masti (sadržaj omega-3 ne prelazi 3%). Značajke sorte: lako se probavlja u želucu, dobro apsorbira i brzo se priprema.

• oslić srebrni

Štuka sadrži omega 3

• brancin
• Makrurus
• saja
• Bakalar
• Vobla
• iverak
• ledena riba
• Pollock

Pollock sadrži omega 3

• Navaga
• Manić
• Plava bjelica
• Bakalar

Vrijednost ribe je u jedinstvenom omjeru vitamina i mikroelemenata koji su svakom čovjeku potrebni za pravilan metabolizam, mentalnu aktivnost, za normalno zdravlje i dobro raspoloženje.

Bakalar sadrži omega 3

Stol 1. Riba i plodovi mora koji sadrže esencijalne polinezasićene masne kiseline omega-3.

Riječni grgeč sadrži omega 3

Potreba za dobivanjem

Omega-3 je esencijalna za čovjeka i vrlo korisna, a budući da je tijelo ne proizvodi samo, može se dobiti samo hranom. Omega-3 se sastoji od kombinacije masnih kiselina:

• Alfa linolenska kiselina (ALA)
• Dokozaheksaenska kiselina (DHA)
• Dokozapentaenska kiselina (DPK)
• klupanodona
• Steorid (STD)
• tetrakozaheksaenska (niska)
• tetrakozapentaenska

• Eikozapentaenska kiselina (EPA)
• eikozatetraenska (ETA)
• Eikosatrien (ETE)

Sve te masne kiseline razlikuju se po sastavu, svojstvima i na različite načine utječu na organizam.

Najvrjednije za ljudsko zdravlje i životnu aktivnost su dokozaheksaenska i eikosapentaenska kiselina (tablica 2).

Ove dvije masne kiseline jedan su od sastavnih lipida većine životinjskih tkiva. Gdje se nalazi najviše eikozapentaenske kiseline?

1. Mast atlantske haringe
2. Zooplankton
3. mikroalge
4. Morske školjke

Salo lososa sadrži najviše eikosapentaenske kiseline.

Gdje se nalazi najviše dokozaheksaenske kiseline?

1. smeđe i dijatomeje
2. Losos (najvažniji i najvrjedniji izvor)
3. Morske školjke
4. Jetra bakalara
5. riblja ulja
6. sardine
7. Haringa
8. Skuša

Najviše dokozaheksaenske kiseline ima skuša

Tablica 2. Sadržaj dokozaheksaenske i eikosapentaenske kiseline u ribi i plodovima mora