Hrana bogata mastima. Masti u hrani Masti kao prehrambeni proizvod

Pogrešno je vjerovati da je sva masna hrana štetna. Zapravo, neki od njih su vrlo korisni. U našem članku ćemo vam reći koje namirnice trebate uključiti u svoju prehranu, a koje biste trebali izbjegavati.

Nisu sve masnoće štetne za tijelo, neke čak pomažu u mršavljenju. Masti su esencijalni element za normalno funkcioniranje organizma. Sudjeluje u razvoju i rastu, štiti organe i pomaže u probavi hrane.

Ljubav prema masnoj hrani prijeti viškom kilograma i čitavom hrpom bolesti. Međutim, izbacivanje masnoća iz prehrane također neće donijeti zdravstvene prednosti. Koju hranu smijete izbjegavati, a koju ne? "Stroynyashka.Ru" nudi ocjenu "Najmasnija zdrava i štetna hrana".

Masti u prehrani: masnoća na 1 kg težine

Masti se dijele na životinjske i biljne. Potonji sadrži vrlo visok udio nezasićenih masnih kiselina (do 90%). Biološka vrijednost masti uvelike je određena prisutnošću ovih esencijalnih sastojaka, koji se, poput aminokiselina i vitamina, ne mogu sintetizirati u tijelu i moraju se unositi hranom. Glavni izvori ovdje su biljna ulja i orašasti plodovi.

Ukupna dnevna norma životinjskih i biljnih masti ne smije prelaziti 1 g na 1 kg tjelesne težine. Nutricionisti smatraju da bi moderni odrasli ljudi trebali smanjiti unos masti na najmanje 50 grama dnevno, a još bolje na 30-40 grama. Štoviše, oko 1/3 konzumiranih masti treba biti biljnog podrijetla.

Ne biste trebali potpuno isključiti masnu hranu iz svoje prehrane; konzumiranje više od 15-20 grama masti dnevno vrlo je štetno za zdravlje.

1. Masti u biljnom ulju - 99g/100g

Ulje zauzima počasno drugo mjesto na ljestvici. Čudno, najviše masno ulje- povrće. U biljnom ulju sadržaj masti kreće se od 91 posto (kukuruz, suncokret, laneno, bučino) do 99 (maslinovo, sojino, uljana repica). Iako se, naravno, mast koju sadrži radikalno razlikuje od životinjske masti: uglavnom se sastoji od zdravih nezasićenih masnih kiselina – polinezasićenih i mononezasićenih.

Biljna ulja sadrže vrlo vrijedan vitamin E. Između ostalog, vitamin E je snažan antioksidans koji sprječava oksidaciju masti i kolesterola.

Da biste dobili niz korisnih elemenata, preporuča se jesti različita ulja ili njihovu mješavinu. Samo trebate dodati ulje nakon kuhanja. I zapamtite: jedna žlica biljnog ulja sadrži u prosjeku 9 grama masti.

Ekstra djevičansko maslinovo ulje vrlo je korisno. OKO ljekovita svojstva S ovim proizvodom nema rasprave. Maslinovo ulje je glavni sastojak mediteranske kuhinje. Ali prepoznat je kao najuravnoteženiji među ostalom svjetskom raznolikošću. Osim velike količine vitamina E i K, ulje sadrži antioksidanse koji poboljšavaju sastav krvi i uklanjaju upalne procese.

Znanstvenici su također dokazali sposobnost smanjenja kolesterola i krvnog tlaka. Redovitim korištenjem proizvoda, kardiovaskularni sustav je zaštićen od brojnih bolesti.

2. Sadržaj masti svinjske masti - 89g/100g

Svinjska mast je prvak top liste “Najmasnije hrane”. Sadržaj masti u masti doseže 90%. Vrlo često liječnici preporučuju potpuno isključivanje iz prehrane zbog visokog sadržaja zasićenih masti.

Pa ipak, svinjska mast također ima korisna svojstva. Na primjer, svinjska mast sadrži vitamin F - arahidonsku kiselinu, koja spada u nezasićene masnoće i jedna je od esencijalnih masnih kiselina. Arahidonska kiselina sprječava taloženje kolesterola u arterijama i utječe na rad endokrinih žlijezda, čineći kalcij dostupnijim stanicama. A ono što je najnevjerojatnije je da vam pomaže izgubiti težinu sagorijevanjem zasićenih masti. Osim toga, svinjska mast je bogata selenom, čiji nedostatak je prepun pada imuniteta, slabljenja spolne funkcije, povećanog rizika od kardiovaskularnih i onkološke bolesti. Stoga je ponekad čak i korisno pojesti mali komad svinjske masti.

3. Maslac 82g/100g i ghee 99g/100g

Ghee se pravi od maslaca - procesom kuhanja iz maslaca se uklanjaju voda, mliječni proteini i mliječni šećer. Kao rezultat toga, udio masti u gheeju doseže 98%! Međutim, smatra se najkorisnijim od svih vrsta životinjskih ulja. A u indijskom medicinskom sustavu Ayurveda, ghee nije samo prehrambeni proizvod, ali također lijek: poboljšava probavu, pomlađuje i ima tonična svojstva.

Maslac je inferioran otopljenom maslacu u pogledu sadržaja masti - sadrži "samo" od 75 do 82%. Maslac je vrijedan izvor vitamina D i beta-karotena. Ali da bi se ti vitamini sačuvali, maslac Bolje ga je dodati gotovim jelima nego ga koristiti za prženje!

Udio masnoće takozvanih svijetlih maslaca također je prilično visok; obično je to 60-65%.

4. Masnoća mesa 7-70g/100g

Meso je također prilično masni proizvod. Iako stupanj sadržaja masti ovisi o vrsti. Naravno, tu prednjači svinjetina: masna svinjetina sadrži oko 50 posto masti, a prsa imaju 63 posto masti. Svinjsko meso je posnije - sadrži “samo” 33 posto masti. I u janjećim i u goveđim prsima ima dosta masnoće. Ali izbacivanje mesa iz prehrane nije nimalo potrebno, pa čak i opasno. Uostalom, meso je glavni izvor cjelovitih životinjskih bjelančevina koje sadrže sve esencijalne aminokiseline u najpovoljnijim omjerima. Meso je bogato željezom, cinkom i vitaminom B.

Korisno je odabrati manje masno meso - teletinu, nemasnu govedinu. Relativno malo masti ima kunić (11%) i meso divljači (8,5). Da, i meso morate kuhati tako da ne povećate sadržaj masnoće: kuhajte na pari, kuhajte, pirjajte, pecite u pećnici ili na roštilju. Na primjer, nakon pečenja, cijeli rukav višak masnoće odvodi, a vama ostaje kompletan komad dijetalno meso, što se ne može reći za kobasicu!

5. Sadržaj masti majoneze - 67g/100g

Majoneza je također vrlo masni proizvod. Sadržaj masti obične majoneze je 65-70% zbog kvantitativnog sadržaja biljnog ulja u njoj. Najčešće suncokret.

Istina, postoje i majoneze sa smanjenim udjelom masti - 20 i 30% - upravo zbog smanjenja udjela biljnog ulja u njoj. Zamjenjuje se vodom i zgušnjivačima (škrob, hidrokoloidi). Što je udio masti u majonezi manji, to sadrži više ovih tvari.

Ipak, većina potrošača preferira klasičnu majonezu sa 67% udjela masti. Od toga nema apsolutno nikakve koristi za ljude!

6. Masti u orašastim plodovima, sjemenkama 50-80g/100g

Masti orašastih plodova prvenstveno su polinezasićene i mononezasićene kiseline, koje smanjuju rizik od kardiovaskularne bolesti, smanjujući razinu “lošeg” kolesterola u krvi. Bez iznimke, svi orašasti plodovi bogati su proteinima, vitaminima i mineralima.

Unatoč tome, ne zaboravite da su orašasti plodovi vrlo masna namirnica. Dovoljno je pojesti nekoliko orašastih plodova dnevno kako bi proizvod koristio tijelu, a ne štetio.

7. Maslac od kikirikija – 50g/100g

Trebamo li kopirati Amerikance i namazati maslac od kikirikija na tost? Malo je vjerojatno da će brojka reći "hvala" za konzumiranje takvog proizvoda. Naime, od 100 grama, polovica otpada na masnoće. A u proizvodne paste dodaju se dodatna biljna ulja i šećer! Tražite alternativu? Tada biste trebali napraviti maslac od orašastih plodova kod kuće, pa će situacija s prehranom i kalorijama biti puno bolja. Ne smijete konzumirati više od četiri žličice maslaca od kikirikija tjedno. Da, i bolje ga je jesti na sendvičima, povrću i voću, a ne samog.

8. Jesu li sendviči ala McDonald's masni? 10-54g/po 1 kom

Svi znamo da je njihov jelovnik užasno nezdrav i da nisu uzalud tablicu kalorija stavili na pladanj kao posteljinu. No, budimo iskreni: “Provjeravate li često koliko ste kalorija unijeli tijekom ručka u takvim objektima?” Evo samo nekoliko primjera sadržaja masnoće po sendviču.

Riblji file - 13
Big Mac - 25
Dupli Cheeseburger De Luxe - 36
Big Tasty - 50
Gourmet Grill - 54

9. Čokolade i bombone - koliko masti? 30-50g/100g

Čokolada je također prilično masni proizvod. U prosjeku pločica od 100 grama sadrži 32 grama masti. No čokolada pomaže u povećanju razine serotonina i endorfina u tijelu – tvari koje podižu raspoloženje. Stoga si ne biste trebali uskratiti čokoladu. Samo treba zapamtiti da što je veći udio zrna kakaovca u čokoladi, to ona sadrži manje masti - kakao maslaca. Stoga je bolje jesti tamnu gorku čokoladu. Čokolada s orasima je najmasnija. I bolje je potpuno izbjegavati čokoladice, slatkiše, marmeladu i karamelu u čokoladi - uostalom, tamo praktički nema čokolade.

Pločica čokolade sadrži 50 grama masti na 100 grama. Osim toga, sadrže niz umjetnih dodataka, boja i aroma. Zato nećete izgubiti jedući zdravije fitness pločice.

10. Papaline, konzervirana hrana u ulju, jetra bakalara 32-60g/100g

Riba sama po sebi sadrži veliku količinu masti, a zajedno s uljem vrlo je masan proizvod. Kalorični sadržaj papalina je 363 kcal na 100 grama. Važno je uzeti u obzir da papaline najbolje prijaju uz prženi krumpir, razna masnija variva i kruh. Takve kombinacije svakako nisu dijetalne, pa su, u obliku uobičajenom za većinu potrošača, prilično štetne, ali ne zbog svojih svojstava, već zbog nepravilne kulture njihove uporabe.

11. Sadržaj masti sira - 30g/100g

Sir je također masni proizvod. Postotak masti u njemu obično je naznačen na etiketi. Ovi brojevi u pravilu označavaju sadržaj masti u suhoj tvari, čija količina varira ovisno o vrsti sira. Na primjer, 100 grama švicarskog sira obično sadrži 65 grama suhe tvari. A ako na etiketi stoji da mu je masnoća 50%, to znači da 100 grama sira zapravo sadrži 32,5 grama masti.

Najmasniji sirevi su sorte "Parmezan", "Cheddar", "Švicarski", "Emental", "Camembert", "Gouda", "Gollandsky", "Ruski", "Poshekhonsky", "Edamer": sadrže od 24 do 35% masti. Sorte "Maasdam", "Mozzarella" i "Kobasica" imaju udio masti manji od 20%. U prosjeku jedan komad sira sadrži 5 do 10 grama masti.

Topljeni sirevi su također prilično masni - "Viola", "Druzhba", "Hochland" sadrže 26-28% masti. Brynza iz kravlje mlijeko manje masno od ovaca - 20 odnosno 25%. Ipak, sir je jedna od najpotpunijih i nutritivno najvrijednijih namirnica. Sadrži dosta kalcija i fosfora, vitamina A i B12. Proteinske tvari sira postaju topljive tijekom procesa zrenja i stoga ih tijelo gotovo potpuno apsorbira.

12. Masnoća kobasica i hrenovki 20-40g/100g

Ali kobasica je proizvod koji treba napustiti bez ikakve štete po zdravlje. Za sirovo dimljenu kobasicu nema sumnje - masnoća je vidljiva golim okom. Njegov sadržaj u kobasicama je od 40 do 60%. Sadržaj masti u polu-dimljenoj kobasici je nešto manji - od 30 do 45%. Otprilike ista količina je u mesnoj štruci, šunki, prsima i drugom dimljenom mesu.

Hrenovke, male kobasice i kuhane kobasice "bez masnoće" kao što su "Doctorskaya" i "Molochnaya" mnogi smatraju nemasnim. Međutim, njihov sadržaj masti je prilično visok - od 20 do 35%. Jedenje jednog komada kuhane kobasice osigurava približno 10 do 15 grama masti.

13. Kolači, kolači - sadržaj masti 20-45g/100g

Puno masti sadrže i slastičarski proizvodi: keksi, torte, kolači, osobito oni od prhkog i lisnatog tijesta, pa čak i oni s kremom od maslaca. Primjerice, jedan komad kolača sadrži 25-30 grama masti, uključujući i one najštetnije - hidrogenizirane masti, odnosno transmasti. Nazivaju ih i “masti ubojice”. Kolačići, vafli, krekeri. Svaki dugotrajni kulinarski proizvod sadrži značajnu dozu šećera i masti.

14. Pačja jetra – 38g/100g

Pačja jetra je vrlo masna iznutrica, a najpoznatije jelo od nje je francuska nacionalna poslastica - foie gras pašteta. Jetra u sirovom obliku ima kratak rok trajanja, stoga pri kupnji proizvoda na tržištu morate biti oprezni. Dobavljači pačjih jetrica nude nekoliko opcija za jetru: šok-smrznuti proizvod, malo kuhana jetra i gotovo kuhana masna pačja jetra.

Vrlo korisno unatoč sadržaju masti. Kemijski sastav pačja jetra sadrži: kolin, vitamine A, B1, B2, B5, B6, B9, B12 i PP, kao i minerale potrebne ljudskom tijelu: kalij, kalcij, magnezij, cink, selen, bakar i mangan, željezo, klor i sumpor, jod, krom, fluor, molibden, kositar, kobalt, nikal, fosfor i natrij.

15. Kokos i kokosovo ulje 33g/100g

Kokosovo ulje sadrži do 90% zasićenih masti. Unatoč ovom pokazatelju, većina ljudi koji konzumiraju ove proizvode ne pate od pretilosti ili srčanih bolesti.

Znanstvenici su primijetili da je kokosova mast takozvana intermedijarna kiselina, te se stoga obrađuje na poseban način. Prolazi izravno u jetru, gdje se prerađuje u ketonsko tijelo. Kokosova mast pomaže u smanjenju apetita, pomaže u liječenju Alzheimerove bolesti i ubrzava metabolizam.

16. Halva - zdrave masti 30/100g

Unatoč visokom sadržaju kalorija, halva je i dalje popularna i voljena od strane mnogih ljudi. Čak i obilje raznih slatkiša nije moglo utjecati na nacionalnu ljubav prema ovom proizvodu - halva je i dalje omiljena. I poanta ovdje nije samo u njegovim blagodatima ili prirodnom sastavu (iako se i to ne može zanemariti), već u činjenici da ovaj jedinstveni istočnjački desert jednostavno volimo i, osjetivši njegov okus, uvijek se vraćamo u djetinjstvo. Kalorični sadržaj suncokretove halve je 523 kcal na 100 grama proizvoda, masti - 30 g od 100. Samo nemojte prejedati, halva sadrži šećer!

17. Kiselo vrhnje, vrhnje i masti u njima 9-30g/100g

S pravom, prvih deset u ocjeni uključuje kiselo vrhnje i vrhnje. Smatraju se dosta masnom hranom, ali postoje mogućnosti. Uostalom, uopće nije potrebno kupovati kiselo vrhnje s 30-40 posto masti, možete se ograničiti na 10 ili 15 posto; I zamijenite vrhnje mlijekom, potpuno savršena opcija- niske masnoće.

18. Masti u čipsu, pomfritu, krekerima 15-30g/100g

Transmasti su prisutne i u čipsu, pomfritu i krekerima - njihov udio masti kreće se od 30 do 40%. Takva količina masti teško može nadoknaditi korisna svojstva ovih proizvoda, tim više što oni u njima nisu poznati nutricionističkoj znanosti. Stoga se hrana ove vrste svrstava u kategoriju štetnih.

19. Glazirana skuta - masnoća 28/100g

Ovo je ono što je uključeno u glaziranu skutu od sira: svježi sir, šećer, biljna mast, modificirani škrob, natrijev alginat, guar guma, aroma identična prirodnom vanilinu, kalijev sorbat, palmino ulje, kakao prah, lecitin.

Bilo bi pogrešno govoriti o njihovoj dobrobiti, jer je jedini "neštetni" sastojak u njihovom sastavu svježi sir. Ali ovo je daleko od običnog čistog svježeg sira, već njegove mješavine s jeftinim biljnim mastima i šećerom. Bolje je isključiti poslasticu iz prehrane!

20. Masna riba 13-22g/100g

Nema sumnje u dobrobiti masne ribe (pastrve, lososa, haringe, skuše, sardine). Znanstvenici su dokazali prisutnost Omega-3, visokokvalitetnih proteina i drugih komponenti u njima. Ljudi koji redovito jedu ovu ribu gotovo nikada ne pate od srčanih i krvožilnih bolesti, demencije ili depresije.

21. Sadržaj masti avokada - 20g/100g

U usporedbi s drugim voćem, avokado ne sadrži složene ugljikohidrate, ali sadrži više od 70% masti! Ova brojka premašuje čak i životinjske proizvode. Glavna mast u voću je mononezasićena komponenta koja se zove oleinska kiselina. Vrlo je koristan za srčani mišić.

Avokado je dobar izvor kalija. Sadržaj elemenata u njemu je 40% veći nego u banani. Još jedna korisna komponenta su vlakna koja poboljšavaju probavu.

22. Sladoled od sladoleda i masti - 20g/100g

Kada kupujete sladoled, nemojte biti previše lijeni da pročitate etiketu ili barem pronađete dragocjena slova GOST na njoj. To može značiti da je sladoled napravljen od mlijeka, a ne od mješavine palminog ulja i prehrambenih aditiva. Eskimo će vam pomoći nositi se sa sezonskim bluzom i umorom. Inače, Hipokrat je također preporučivao jesti smrznuto mliječno vrhnje za podizanje raspoloženja. Ali osobe s prekomjernom tjelesnom težinom, osobe s dijabetesom, aterosklerozom, koronarnom bolešću, karijesom i osobe s visokim kolesterolom ne bi trebale uživati u sladoledu. Vi zapravo konzumirate 20 g masti sa 100 g sladoleda.

23. Masti u pečenim jajima - 17g/100g

Svima omiljeni proizvod nedavno su kritizirali nutricionisti. Prozvan je štetnim zbog prisutnosti kolesterola (71% preporučene dnevne doze). Ubrzo su, na našu radost, znanstvenici dokazali da ne utječe na razinu kolesterola u tijelu. Jaje je ponovno proglašeno najboljom zdravom hranom.

Sadrži bitne komponente: minerale, antioksidanse, vitamine i kolin - vrlo koristan element za aktivnost mozga. To je upravo ono što ogroman postotak ljudi ne dobiva - otprilike 90%! Ali ako samo želite iskoristiti prednosti, skuhajte jaja radije nego ih pržite.

24. Punomasni jogurt 6g/100g

Svi se slažu da je najukusniji i hranjiviji punomasni jogurt. Ima svega koristan materijal, svojstvena mliječnim proizvodima, kao i probioticima, koji se brinu za ljepotu i zdravlje cijelog tijela.

Kliničke studije su dokazale da jogurt održava kosu zdravom i poboljšava probavu. Unatoč visokom udjelu masti, ovaj proizvod je učinkovit za mršavljenje.

25. Jesu li pržena jela masna?

Pri kuhanju pržene hrane stvaraju se kancerogene tvari. Zato treba ograničiti konzumaciju ovih jela. Stručnjaci savjetuju da pržena jela zamijenite pečenom kobasicom ili pečenom pitom. Pokušajte zamijeniti pržena jela pečenom ili pirjanom hranom.

26. Svježi sir

Svježi sir sadrži mnogo masti. No budući da svježi sir sadrži mnogo vitamina i kalcija, ne biste ga se trebali odreći. Bolje je jednostavno odabrati proizvode s malo masnoće ili niske masnoće.

Najštetnije masti

Najčešće nezdrave masnoće sadrže namirnice sa zdravim masnoćama koje su termički obrađene. Najštetnije su zasićene masti. Uzrokuju pretilost, začepljenje krvnih žila i probleme sa srcem. Zasićene masti nalaze se u hrani koja ostaje čvrsta na sobnoj temperaturi. To su, primjerice, margarin, sir, maslac, palmino i kokosovo ulje, slastice, brza hrana, sirevi, masno meso.

Da biste se osjećali zdravim i snažnim, bolje je iz jelovnika isključiti kavu s vrhnjem, majonezu i slastice. Ako vam volja to ne dopušta, barem ih smanjite na minimum. Na popisu strogih tabua nalaze se i kobasice koje sadrže bojila i aditive opasne po zdravlje.

Najgori neprijatelj zdravlja je margarin. Strogo je zabranjeno koristiti ga osobama koje paze na svoju figuru. Osobito se često dodaje pekarskim jelima, pa ju je bolje kuhati kod kuće, sami.

Važan je i proces pripreme jela, jer pržena hrana po definiciji ne može biti zdrava! Sve korisne tvari nestaju tijekom toplinske obrade. Ribu i meso je bolje kuhati na pari ili kuhati. To će pomoći u očuvanju zdravih elemenata i smanjenju udjela masti u jelu.

Uravnotežena prehrana zahtijeva unos zdravih nezasićenih masti. Među njima su posebno važni masna kiselina omega-3 i omega-6 koje su tijelu potrebne za normalno funkcioniranje, mentalnu i tjelesnu aktivnost. Elementi ostaju tekući na bilo kojoj temperaturi, tako da se ne talože kao kolesterol i ne uzrokuju pretilost ili ozbiljne bolesti. Prehrana osobe treba sadržavati hranu bogatu masnoćama prirodnog podrijetla - uz dnevnu normu i pravilnu prehrambenu ravnotežu. Pretjerana konzumacija zasićenih prerađenih masnoća opasna je za vaše zdravlje. Preporuča se zamijeniti ili isključiti takva jela iz prehrane.

PRIČE ZVIJEZDA O MRŠAVLJENJU!

Irina Pegova šokirala je sve svojim receptom za mršavljenje:“Smršavila sam 27 kg i dalje mršavim, samo ga kuham navečer...” Pročitajte više >>

Pokaži sve

Zdrave i nezdrave masti

Masne kiseline sadržane u hrani dijele se na:

zasićen (životinje);
povrće (nezasićeno);
trans masti (prerađene).

Za održavanje zdravlja tijelu su potrebne nezasićene, tzv. zdrave masti. Njihovi izvori su nerafinirani, cjeloviti biljni proizvodi u izvornom obliku. Imaju molekularnu strukturu prikladnu za ljude i slobodno se kreću kroz arterije, održavajući elastičnost i fluidnost.

Korisna svojstva nezasićenih masti:

smanjiti razinu kolesterola;
povećati elastičnost krvnih žila;
imaju pozitivan učinak na rad unutarnjih organa;
osigurati tjelesno i emocionalno zdravlje;
povećati mentalnu i tjelesnu aktivnost.

Zasićene organske kiseline imaju jednostavnu strukturu. Oni stvaraju spojeve koji se mogu taložiti u ljudskom tijelu u obliku masnoće, zagađivati krvne žile kolesterolom i dovesti do prekomjerne težine i pretilosti. Štetne ili trans masti su umjetne i prerađene. Proizvodi ih navode kao "djelomično hidrogenirana ulja". Prema istraživanju Američke udruge za srce, pretjerana konzumacija hrane bogate ovim elementima povećava rizik od razvoja srčanih bolesti, moždanog udara i dijabetesa tipa 2.

Pogrešno je potpuno se odreći masti. Namirnice koje sadrže transmasnoće (industrijska peciva, slatkiši, brza hrana) zamijenite zdravom hranom, a ograničite konzumaciju namirnica životinjskog podrijetla (masni mliječni proizvodi, crveno meso). Obavezno u svoju prehranu uključite namirnice bogate omega-3 i omega-6 masnim kiselinama - ribu, orahe, laneno ulje.

Dnevna vrijednost kao postotak ukupnih kalorija:

Svojstva zasićenih masnih kiselina

Zasićene masti sadrže teške masne kiseline. Imaju višu točku taljenja od nezasićenih. To im omogućuje korištenje u kulinarstvu kao zamjena za kakao maslac i margarine, unatoč opasnosti koju predstavljaju za ljudsko zdravlje.

Visok udio zasićenih masti nalazi se u:

palmino i kokosovo ulje;
crveno meso (svinjetina, govedina);
mliječni proizvodi.

Njihova prekomjerna konzumacija također je povezana s kardiovaskularnim patologijama, dijabetesom i pretilošću. Za muškarce se ne preporučuje više od 30 g dnevnog unosa masti, za žene - ne više od 20 g.

Tablica prikazuje popis namirnica s visokim udjelom zasićenih i trans masti:

Značajke trans masti

Ovo je vrsta nezasićenih organskih tvari biljnog i životinjskog podrijetla, podvrgnutih toplinskoj i kemijskoj obradi hidrogenacijom (industrijsko stvrdnjavanje). Zahvaljujući tome, proizvodi imaju dugi rok trajanja, što je korisno za proizvođače.

Mala količina zasićenih organskih elemenata prisutna je u prirodnim mliječnim proizvodima i mesu. Značajna doza nalazi se u biljnim uljima koja su bila izložena visokim temperaturama, poput rafiniranih i dezodoriranih. Predstavnici hidrogeniranih elemenata su margarini i namazi, kao i proizvodi koji ih sadrže.

Tablica daje opis proizvoda s transmastima:

Vrste nezasićenih masnih kiselina

Mononezasićene masti (MUFA) daju osobite dobrobiti tijelu ako nisu kuhane.

Najpopularnija MUFA je omega-9 oleinska kiselina, koja se u velikim količinama nalazi u maslinovom ulju. U ovu skupinu također spadaju palmitinska i druge kiseline. Pravilna konzumacija MUFAs sprječava rizik od moždanog i srčanog udara i poboljšava vaskularni tonus. Polinezasićene masne kiseline (PUFA) su klasa esencijalnih elemenata koji suhoj hrani koja sadrži ulja daju njihova karakteristična svojstva. Među njima su omega-3 i omega-6, koje su neophodne za zdravlje.

U tablici su navedene vrste namirnica koje sadrže nezasićene masne kiseline:

Načini poboljšanja prehrane

U mnogim zemljama trans masti su zabranjene ili imaju ozbiljna ograničenja. Prema preporukama WHO-a, njihova prehrana ne smije biti veća od 1%. Svjetska zdravstvena organizacija je 2009. revidirala ovo stajalište. Trenutno se savjetuje potpuno izbjegavanje konzumiranja proizvoda koji sadrže ove komponente.

Transmasti se dugo zadržavaju u tijelu, a izlučuju se izuzetno sporo ili gotovo nikako. Ako osoba ne revidira svoju prehranu i zlorabi je, to će imati štetan učinak na njegovo zdravlje: povećat će se rizik od srčanog udara, moždanog udara, bolesti srca i krvožilnog sustava, prekomjerne težine.

Obraćajući pažnju na izbor proizvoda za kuhanje, možete smanjiti sadržaj štetne i teške hrane u vašoj prehrani. Preporučeni proizvodizamijenite nezdrave masnoće navedene u tablici:

Norma zdravih masti

Uravnotežena prehrana mora uključivati namirnice s nezasićenim masnim kiselinama. Posebno su važne omega-3 i omega-6, s normalnim omjerom od 1/4. Višestruko nezasićene komponente imaju tendenciju brzog oksidiranja, stupanj njihove korisnosti ovisi o svježini i brzini konzumiranja. Preporuča se dati prednost sirovim i slabo slanim sortama. Prženje ili kuhanje treba biti minimalno.

Omega-9 se samostalno reproducira u tijelu. U slučaju akutnog nedostatka, možete pojesti šaku bilo kojeg orašastog voća dnevno.

Tablica prikazuje dnevni unos omega-3 i omega-6:

Nezasićene kiseline u hrani

Vaš dnevni unos hrane trebao bi sadržavati 25-35% zdravih nezasićenih masti. Oni su izvori vitalne energije, fizičke i mentalne aktivnosti, pravilan rad srca. Ovi su elementi posebno važni za način života s povećanim tjelesna aktivnost, u programima prehrane za mršavljenje.

Višestruko nezasićene kiseline tijelo ne proizvodi i dolaze samo iz hrane, stoga je pravilna uravnotežena prehrana, uključujući prirodne masti, ključ zdravlja i dugovječnosti.

Popis namirnica bogatih zdravim masnoćama prikazan je u tablici:

Proizvod	Sadržaj masti (g na 100 g)	Broj kalorija, kcal	Spoj	Dobrobit za zdravlje	Način primjene
Maslinovo ulje	99	898	Vitamin E, antioksidansi	Snižava krvni tlak, sprječava bolesti srca, smanjuje rizik od dijabetesa tipa 2	Salate, povrće kuhano na pari, umaci
Avokado	23	160	Kalij, askorbinska kiselina, tokoferol, vitamin K, vitamini B, lutein, vlakna	Izvor kalija i vlakana, prevencija kardiovaskularnih bolesti	Salate, smoothieji, sendviči, zamjena za maslac
Orasi	45	654	Biljni protein, vitamin E, magnezij, omega-3	Oduprite se slobodnim radikalima, smanjite rizik od srčanih bolesti	Zdrava međuobrok, dodatak jogurtima, pahuljicama, salatama
Badem	57	575	Antioksidansi, vitamin E, vitamin B2, vitamin B9, vitamin PP, fosfor, kalij, kalcij, magnezij	Izvor vitamina, pomlađivanje tijela, čišćenje bubrega, koleretski učinak, jačanje koštanog tkiva	Zdrava međuobrok, dodatak jogurtima, pahuljicama, salatama
Riba (losos, tuna, skuša, sardine, haringe)	Do 25	150-250	Proteini, omega-3	Prevencija kardiovaskularnih bolesti, depresije, demencije, starenja	Pečeno, kuhano, kuhano na pari
Kokošja jaja	11,5	157	Visokokvalitetni proteini, karoten, holin, vitamini D, E, K, karotenoidi, tokoferoli, riboflavin, folna kiselina, omega 3	Hrani moždane stanice i vid, jača mišićno i koštano tkivo, poboljšava stanje kože	Kuhani, parni omlet
Tamna čokolada	35	560	Vitamini A, B i E, kalcij, željezo, kalij, magnezij, flavonoidi (biljni antioksidansi)	Normalizira krvni tlak, štiti kožu od UV zraka, poboljšava opće stanje, potiče aktivnost mozga	Zdrava grickalica
Chia sjemenke	31	512	Omega-3, kalcij, magnezij, kalij, željezo, antioksidansi	Regulacija razine šećera u krvi, jačanje zubne cakline, smanjenje apetita i gladi, normalizacija rada kardiovaskularnog sustava i gastrointestinalnog trakta	Kao dodatak prehrani u gotov oblik, sjeme za klijanje

Na visoke temperature Nezasićene masne kiseline gube svoja korisna svojstva i postaju štetne, negativno utječu na bubrege, jetru, probavu i metabolizam. Kako bi se sačuvale hranjive tvari, vitamini i minerali, hranu treba kuhati na pari, kuhati ili peći.

I malo o tajnama...

Priča jedne naše čitateljice Aline R.:

Bio sam posebno potišten zbog svoje težine. Puno sam se udebljala, nakon trudnoće imala sam čak 3 sumo hrvačice zajedno, odnosno 92 kg uz visinu 165. Mislila sam da će trbuščić nestati nakon poroda, ali ne, naprotiv, počela sam se debljati. Kako se nositi s hormonalnim promjenama i pretilošću? Ali ništa ne unakazuje niti čini osobu mlađom od njegove figure. U dobi od 20 godina prvi put sam naučio da se punašne djevojke zovu "ŽENE" i da "ne prave odjeću te veličine". Zatim u dobi od 29 godina, razvod od muža i depresija...

Ali što možete učiniti da smršavite? Operacija laserske liposukcije? Saznao sam - ne manje od 5 tisuća dolara. Hardverski zahvati - LPG masaža, kavitacija, RF lifting, miostimulacija? Malo pristupačnije - tečaj košta od 80 tisuća rubalja s nutricionističkim savjetnikom. Možete, naravno, pokušati trčati na traci dok ne poludite.

A kad ćeš naći vremena za sve to? I još je jako skupo. Pogotovo sad. Zato sam za sebe odabrala drugu metodu...

Pravilna prehrana– sastavni dio zdrava slikaživot. Zdrava i uravnotežena svakodnevna prehrana osigurat će ne samo nesmetan rad probavnog trakta, već i zdravlje cijelog tijela, iznutra i izvana.

Namirnice bogate masnoćama treba u prehranu unositi umjereno, jer njihova prekomjerna konzumacija može dovesti do viška kilograma, a nedovoljna konzumacija može dovesti do nedostatka snage i vitalnosti.

Postoji nekoliko vrsta masti. Da biste osigurali pravilnu prehranu, morate znati koje su njihove karakteristike i koji proizvodi sadrže ovu ili onu sortu.

Zasićene masti

Tijelo slabo apsorbira zasićene masti. Mogu uzrokovati probleme s gastrointestinalnim traktom, krvožilnim sustavom i dovesti do pretilosti i kolesterolskih plakova ako se konzumiraju neregulirano.

Zasićene masti mogu dugo utažiti glad, jer probavni sustav ne mogu se brzo nositi s njihovom preradom (činjenica je da se stvrdnjavaju čak i na sobnoj temperaturi, a za otapanje je potreban značajan prijenos topline). Međutim, druga strana novčića je da tijelo doživljava prilično velika opterećenja i troši puno energije na probavu.

Nezasićene masti

Nezasićene masti u hrani su u tekućem obliku. Tijelo ne troši puno vremena i energije na njihovu apsorpciju. Ove masti sadrže mnoge vitamine i mikroelemente potrebne za potpuno funkcioniranje svih sustava. Postoje dvije vrste nezasićenih masti:

Jednostruko zasićeno. Oni potiču proizvodnju zdravog kolesterola, koji čisti krvne žile.
Višestruko nezasićena. Sadrže korisne mikroelemente, od kojih je glavna Omega-3 masna kiselina.

Te su masti prisutne u hrani istovremeno u različitim omjerima. Glavni izvori nezasićenih masti su:

sjemenke;
orasi;
biljna ulja: maslinovo, laneno, suncokretovo.

Trans masti

Transmasti samo štete tijelu. Dobivaju se kao rezultat posebne obrade biljnog ulja, nakon čega ono prelazi iz tekućeg stanja u kruto.

Dokazano je da konzumacija takvih masnoća dovodi do povećanja smrtnosti od kardiovaskularnih bolesti. Stoga Svjetska zdravstvena organizacija (WHO) ima negativan stav prema izvorima masnoća u tragovima i ne preporuča njihovu konzumaciju. Poslušajte ovaj savjet, dodajte ove štetne masnoće na crnu listu namirnica na kojoj su prva mjesta:

kobasica;
kolačići, instant muffini;
Pomfrit i ostala brza hrana.

Na temelju količine masti (bez uzimanja u obzir njihove vrste), proizvodi se mogu podijeliti u nekoliko skupina:

visok sadržaj masti: biljna ulja;
srednja razina: halva, pasta od oraha;
niske masnoće: kruh od cjelovitog zrna, žitarice, mahunarke.

Dnevna norma

Nakon što saznate koja hrana sadrži masti, trebali biste saznati dnevna norma potrošnja. Zdrava odrasla osoba trebala bi unositi oko 100-150 grama. Štoviše, količina masti u dnevnoj prehrani ne smije biti manja od 30% (20% nezasićenih i 10% zasićenih). Neke kategorije ljudi trebaju viši standard.

Tko bi trebao povećati potrošnju?

Trudnice i dojilje, budući da tijekom trudnoće i dojenja tijelo troši značajnu količinu energije.
Predstavnici zanimanja vezanih uz fizički rad.
Ljudi čija je prehrana formirana pogrešno, jer nedostatak vitamina sadržanih u hrani s mastima povećava rizik od raznih bolesti.

Postoje i suprotne situacije kada biste trebali smanjiti unos masti:

Kod rada s umnim radom. U ovom slučaju prednost treba dati hrani s ugljikohidratima.
Ako vaša zemlja prebivališta ima pretežno vruću klimu.
Ako je dostupno višak kilograma. Pretile osobe trebaju ograničiti unos masne hrane, ali ni u kojem slučaju ne smiju u potpunosti izbaciti masnoće s jelovnika.

Koje su opasnosti premalo ili previše masti?

Pravilno sastavljena prehrana zahtijeva dovoljnu količinu masti. Kada ih u tijelu ima višak, dolazi do sljedećih promjena:

povećava se zgrušavanje krvi;
razvija se ateroskleroza;
kamenje se stvara u žučnom mjehuru i bubrezima;
stanice bubrega, jetre i slezene su uništene;
u posudama se stvaraju kolesterolni plakovi, povećavajući rizik od njihovog začepljenja;

Nedostatak masti također uzrokuje negativne promjene:

nedostatak energije izražava se u slabosti i apatiji;
funkcioniranje živčanog sustava je poremećeno;
sposobnost tijela da apsorbira vitamine D i A je oštećena;
pojavljuju se problemi s vidom;
pogoršava se stanje kose, kože i noktiju;
reproduktivni sustav ne može u potpunosti funkcionirati;
slabi imunološki sustav.

Masnoće u tijelu se mogu nakupljati. Na brzinu ovog procesa utječu sljedeći čimbenici:

Životni stil. Tjelesna aktivnost Tijekom dana potiče sagorijevanje masti, dok sjedilački način života, naprotiv, doprinosi njenom nakupljanju.
Prisutnost određenih bolesti. Primjerice, tjelesna neaktivnost i poremećaji metabolizma lipida javljaju se kao posljedica ateroskleroze i pridonose nakupljanju masti.
Stres i stalni nedostatak sna također dovode do viška kilograma.
Hormonska neravnoteža.

Top 6 zdravih namirnica koje sadrže masti

Nesumnjivo, dijetalno voće i povrće trebalo bi svakodnevno biti prisutno u prehrani, ali nemoguće ih je dobiti dovoljno i samo uz njihovu pomoć napuniti tijelo korisnim mikroelementima. Stoga je važno znati koju hranu trebate jesti svakodnevno, a masnoće u kojoj hrani će vam samo koristiti.

Avokado je tropsko voće koje sadrži masnoće. Jedenje pulpe egzotičnog voća pomoći će normalizaciji ravnoteže vode i soli u tijelu, dobiti dnevnu potrebu za kalijem, očistiti krv od kolesterola i povećati imunitet. Prosječan avokado sadrži 22 grama masti, od čega su tri četvrtine zdrave mononezasićene masti.
Maslinovo ulje. Ovaj proizvod ima visok sadržaj masti i veliku količinu korisna svojstva: prisutnost antioksidansa, polifenola i drugih tvari.
orasi. Sadrže i dosta masti pa ih ne treba konzumirati u velikim količinama. No pregršt ukusnih delicija može nadugo utažiti vašu glad.
Maslac od kikirikija. Masti koje ulaze u njegov sastav lako su probavljive, no konzumaciju maslaca od orašastih plodova ipak treba kontrolirati. Aminokiseline i brojni vitamini B skupine osigurat će lijepu izgled, a cijelo skladište makro- i mikroelemenata poboljšat će vaše zdravlje iznutra.
Sjemenke također treba konzumirati umjereno. Imaju visok postotak masnoće, no mala šaka vam neće naškoditi, već će utažiti glad i napuniti organizam vlaknima i antioksidansima. Sjemenke bundeve, chia, lana i suncokreta su ukusne i hranjive.
Masline. Sadržaj masti u ovom proizvodu je, naravno, visok, ali su masti mononezasićene, što pomaže u smanjenju razine šećera i kolesterola u krvi.

Osoba koja je pozorna na svoje zdravlje mora pažljivo pratiti što i kako jede. Pravilna prehrana ključ je lijepog i dugog života.

Odmah se odričemo masne hrane. A vrlo često mišljenje je da su masti čista šteta. Kao što već razumijete, ovo je pogrešno mišljenje, a danas ćemo ga odbaciti.

- spojevi koji se sastoje od masnih kiselina i glicerola. Kao i proteini i ugljikohidrati, masti su jedna od glavnih komponenti za prehranu naših stanica, a time i našeg tijela. Iako većina masne hrane zapravo ne pruža nikakve zdravstvene prednosti, postoje masne kiseline koje su neophodne našem tijelu. Da bismo razumjeli kakva nam je masnoća potrebna, shvatimo o kakvoj se masti zapravo radi.

Za usporedbu: 1 gram masti sadrži 9 kilokalorija, dok 1 gram proteina i ugljikohidrata sadrži 4 kilokalorije. Dakle, ako vidite da je vaš dnevni unos kalorija vrlo visok, najvjerojatnije je problem u višku masnoće.

Postoje dvije vrste masnih kiselina:

zasićene masne kiseline;
nezasićene masne kiseline.

Počnimo s onima zasićenima. Kemijski govoreći, zasićene masti su one masti koje su pune spojeva ugljika. Nije previše jasno, zar ne? Nama je jedino važno da se te vrste masnoća međusobno lako spajaju u našem tijelu i talože u masnom sloju, a time pogoršavaju naše zdravlje i figuru. Hrana koja sadrži velike količine zasićenih masnih kiselina uključuje:

masno meso (uključujući pileću kožu);
brza hrana;
margarin;
slasticarnica
mliječni proizvodi.

Odnosno, zasićene masti su životinjske masti i neke vrste biljnih masti (palmina i). Upravo su te masti štetne za naš organizam ako ih konzumiramo u prevelikim količinama. A ako pokušate, pokušajte minimizirati gore navedene vrste proizvoda.

Nezasićene masne kiseline su, kao što pretpostavljate, masne kiseline čije molekule nisu prezasićene ugljikom. I opet, ono što nam je bitno jest da je ova vrsta masnoće dobra za naše zdravlje – prirodno, u odgovarajućim količinama. Dijeta održava endokrini sustav u formi, a samim time zdravu kožu, kosu i nokte, pozitivno utječe na metabolizam, a samim time i potiče mršavljenje. Najčešće namirnice koje sadrže zdrave masne kiseline uključuju:

riba;
orasi;
biljna ulja (osim palminog i kokosovog).

Koliko masti trebate jesti?

Unatoč činjenici da je višak masnog tkiva štetan za zdravlje, njegov nedostatak također negativno utječe na naše tijelo. Norma je 15-25% kalorija iz cijele dnevne prehrane, odnosno otprilike 1 gram po kilogramu tjelesne težine. Naravno, riječ je o nezasićenim kiselinama koje ispunjavaju našu potrebu za omega-3 i omega-6 masnoćama, dok bi količinu zasićenih masti trebalo svesti na minimum. Održavanjem ovog omjera masnih kiselina ne samo da ćete napredovati u mijenjanju svog tijela, već i!

Za nakupljanje viška kilograma oko struka prvenstveno su odgovorne masnoće kojih ima u svemu što jedemo. To je zbog činjenice da sadrže najveći broj kalorija. Pripadnost same masti određenoj vrsti utječe na to koliko će one biti korisne za ljudsko tijelo.

Malo ljudi uspijeva ne prekoračiti dnevni unos masti, jer čak i minimalna količina pržene hrane, kobasica, čipsa i slatkiša može naštetiti vašoj figuri. Ako date prednost jelima s niskim udjelom masti, nećete se suočiti s problemima viška kilograma.
Sva hrana koju jedemo podijeljena je u nekoliko skupina na temelju toga koliko je masti koncentrirano u proizvodu:

proizvodi s udjelom masti većim od 80 g. To su margarin, maslac, pečeni, biljno ulje, salo. Njihovu upotrebu treba svesti na minimum;
Namirnice koje sadrže mast u velikim količinama, 20-40 g, uključuju razne sireve, kiselo vrhnje, vrhnje, svinjetinu, gusku, patku, kobasice, kolače, čokoladu. Ove proizvode treba koristiti s oprezom;
namirnice koje sadrže umjerene količine masti (10-19,9 g). To uključuje sladoled, jaja, masni svježi sir, piletinu, janjetinu i masnu ribu. Mogu se redovito konzumirati.

Hrana s niskim udjelom masti

proizvodi s malom količinom masti (3-9,9 g). Ovo je kefir, mlijeko, nemasni svježi sir, mliječni sladoled, meso, recimo, govedina, nemasna janjetina, različiti tipovi riba kao što su ružičasti losos, haringa, skuša, skuša i drugi. Od slatkiša – bomboni od fondana. Jedite ovu hranu bez straha. Čak i ako ima puno ovih proizvoda u vašoj prehrani, to neće naškoditi tijelu;
proizvodi s niskim udjelom masti (do 3 g). Ovo je proteinsko mlijeko, mahunarke, žitarice, obrani sir, nemasna riba, kruh. Njihovo jedenje apsolutno je sigurno čak i za one koji su na strogoj dijeti.

Namirnice koje sadrže zdrave masti

Stupanj dobrobiti za ljudsko tijelo ne ovisi samo o tome koliko je masnoće sadržano u hrani, već io kojoj je vrsti. Najkorisnije su nezasićene i polinezasićene, odnosno višesložne masti.
Zasićene masne kiseline nalaze se uglavnom u krutom obliku. Teško su probavljive. Osim toga, ovi elementi su daleko od najkorisnijih za tijelo. Ima ih u sirevima, žumanjcima, svinjskoj masti i mesu, topljenoj masti, škampima i jastozima, mlijeku i mliječnim proizvodima, čokoladi, vrhnju, palminom ulju, kokosovom ulju i maslacu.
Gotovo sve što je uključeno u našu prehranu sadrži različite masne kiseline, kao i lipide, u jednoj ili drugoj mjeri. Ali nisu svi korisni.
Blagotvorna alfa-linolenska kiselina nalazi se u svoj jestivoj vegetaciji, koja ima karakterističnu tamnu boju lišća. Na primjer, to su soja, orasi, sjemenke lana.

Biljna ulja (maslinovo, kukuruzno, suncokretovo, pasji trn i dr.) sadrže mnogo višestruko nezasićenih masti.
Plodovi mora sadrže izuzetno velike količine potrebno za tijelo masti koje pomažu proizvodnju vitamina D čine našu kožu glatkom i baršunastom. Zato za mršavljenje treba jesti inćune, losos i tunu. Osim toga, proteini sadržani u ribi lako su probavljivi.
Tablica sadržaja masti u hrani pomoći će vam da shvatite gdje su zdrave masti, a gdje nisu.

Jedući hranu koja sadrži zdrave masnoće, ne samo da ćete moći održati svoju figuru u idealnoj formi, već ćete i dugo ostati zdravi!