Preuzmite elektronički dnevnik za mršavljenje. Predložak dnevnika prehrane - osobno iskustvo nutricionista. Moj trener mršavljenja

Dobra pomoć onima koji paze na svoju figuru je dnevnik mršavljenja, osmišljen za praćenje promjena u težini, prehrani i dnevnoj rutini. Dnevni unosi pomoći će vam da brže izgubite višak kilograma, procijenite svoje napore i ne pokleknite pred brojnim iskušenjima. Postoji nekoliko pravila za vođenje evidencije koja će vam pomoći da brže postignete svoj cilj. Postoje i različite vrste rokovnika, što vam pomaže da odaberete najbolji. Vođenje evidencije disciplinira i smanjuje vjerojatnost kršenja programa i neuspjeha dijete.

Što je dnevnik mršavljenja

Klasična verzija dnevnika mršavljenja je bilježnica ili bilježnica u koju se unose svi potrebni podaci. Često se koristi jednostavna studentska bilježnica, ali nutricionisti preporučuju svijetli, lijepi dnevnik za te svrhe. Bit će dovoljno ne samo za osnovne unose, već i za izradu drugih korisna informacija, vlastiti osjećaji. Svoju bilježnicu možete šareno ukrasiti i priložiti fotografiju koja će vam poslužiti kao dobar poticaj na putu do ostvarenja vašeg cilja. Dobre opcije: online dnevnik za mršavljenje, korištenje uredskih programa.

Postoji nekoliko opcija za vođenje dnevnika za bilježenje cijelog procesa mršavljenja. Na primjer:

Zašto voditi dnevnik

Prednosti vođenja evidencije tijekom dijete su očite. Dnevnik prehrane je neophodan kako bi se:

• strogo slijediti cilj;
• stvoriti kulturu prehrane;
• kontrolirati težinu, izvršiti korekciju figure;
• pratite što jedete i broj kalorija koje konzumirate;
• promatrati dinamiku promjena težine;
• strogo slijedite program mršavljenja.

Kako voditi

Postoje pravila za vođenje dnevnika hrane za mršavljenje. Radi praktičnosti, preporuča se u njemu prikazati tablicu sadržaja kalorija u jelima i glikemijski indeks hrane. Trebali biste zapisati:

1. Težina. Vaganje se provodi ujutro prije jela. Zabilježite dnevni gubitak težine.
2. Parametri tijela: poprsje, struk, bokovi, svaka noga u razini kukova.
3. Količina vode koju pijete.
4. Podaci o prehrani: cjelokupna prehrana, veličine porcija u gramima, omjer proteina, masti, ugljikohidrata.
5. Tjelesna aktivnost. Potrebno je evidentirati koje su vježbe odrađene, a koje nisu.
6. Podaci o vašem zdravstvenom stanju. Važno je odražavati sve promjene u dobrobiti.
7. Dodatno se preporuča uključiti: recepte, adrese web stranica, savjete za njegu kože, nove setove fizičkih vježbi.

Obrazac za vođenje evidencije može biti u obliku tablice. U idealnom slučaju, rukom pisani dnevnik trebao bi sadržavati sljedeće stavke:

• volumen (težina, veličina);
• kalorije;
• proizvodi;
• procjena okusa;
• zašto jedeš;
• trajanje obroka;
• mjesto obroka;
• vrijeme kada ustajete i kada idete u krevet;
• trajanje sna;
• vrijeme kada jedete;
• druge podatke.

Vrlo je važno unositi sve podatke svakodnevno. Jedini parametar koji se možda neće prikazati svaki dan su promjene u proporcijama tijela. Nakon svih unosa potrebno je sažeti količinu svih pojedenih kalorija, zabilježiti sve poremećaje u prehrani, dnevnu rutinu i rezultate gubitka tjelesne težine. Obavezno je bilježiti pozitivne promjene, ali ne treba pretrpavati nepotrebnim informacijama; važno je pridržavati se sustava bilježenja.

Savjeti za unos podataka u dnevnik pomoći će vam da što točnije predvidite rezultat i brže postignete svoj cilj. Dodatno se preporuča zabilježiti:

1. Vrijeme obroka. Preporučljivo je označiti početak i kraj obroka. To se objašnjava činjenicom da duljina vremena provedenog za stolom utječe na količinu pojedene hrane.
2. Potrebno je znati točnu težinu proizvoda. Možete ga prepisati u čašama ili žlicama ako ga ne možete izvagati.
3. Potrebno je izračunati količinu masti, proteina i ugljikohidrata.
4. Razlozi za uzimanje hrane: za dijete, užina u društvu, iz dosade, zbog stresa, kao poslastica i sl. Analiza razloga pomoći će vam da ne jedete više od uobičajenog.
5. Okus hrane. Bilo bi dobro da napišete je li vam se jelo svidjelo ili ne. Možete koristiti sustav od pet bodova, gdje "5" znači "vrlo ukusno", a "1" znači "nije mi se svidjelo".
6. Sportski trening. Sve motoričke aktivnosti moraju se bilježiti.

Uzorak

Primjer kako ispuniti dnevnik hrane za mršavljenje pomoći će vam organizirati vlastite bilješke:

• datum – 13.05.2018.;
• osobni podaci - 24 godine, visina 176 centimetara, težina 81 kilogram, bokovi, struk;
• cilj – 65 kg;
• razdoblje – 2,5 mjeseca;
• Dijeta je niskokalorična, danas je pojedeno 2000 kalorija.

Napomene: trebate smanjiti dnevni unos na 1500 kcal, tada će proces mršavljenja ići brže. Imam veliku želju za slatkišima, ali prekidam piti vodu, izvarak šipka, čaj. Fizička aktivnost je mala pa sam dodao vježbe umjerenog intenziteta. Ukupno: ne više od 1500 kcal dnevno, sport - najmanje 10 minuta trčanja svaki dan. Neka vam postane pravilo da idete na večernji ili jutarnji jogging.

Podaci se moraju unositi svakodnevno. Unos sljedećeg dana mogao bi izgledati otprilike ovako:

• datum – 14.05.2018.;
• osobni podaci - težina 80,7 kilograma, obujam bokova 103 centimetra, struk 75 cm;
• rezultat – +0,3 kg;
• dnevna prehrana – zobena kaša, kuhana pileća prsa, juha od povrća, svježi sir, posni kolačići, ukupno pojeli 1478 kalorija;
• režim pijenja - 1,5 litara čista voda, zeleni čaj.

Napomene: Vrlo je teško izdržati, pa sam si navečer dopustio da pojedem 2 slatke jabuke. Pokušala sam sve riješiti tjelesnom aktivnošću: vrtjeti hula hoop, trčati.

Nemojte se uzrujati ako odmah ne vidite veliku dinamiku. Da bi željeni proces mršavljenja započeo, mora proći vrijeme i tijelo mora reagirati. Treći dan:

• datum – 15.05.2018.;
• osobni podaci – težina 80 kilograma, obujam bokova 102 centimetra, struk 74 cm;
• rezultat – minus 1 kg;
• jelovnik za dan - pio sam vodu na prazan želudac, heljda, pileća prsa, tepsija od svježeg sira, lagani kolačići, pojeli su ukupno 1498 kalorija;
• Režim pijenja: 2 litre vode, zeleni čaj.

Napomene: Drago mi je da je došlo do pozitivnog trenda, trbuh mi se malo smanjio, suzdržala sam se od nepotrebnih grickalica, nastavljam s hula hoopom, ali nisam trčala zbog slabosti.

Ako ne možete ručno voditi bilješke, uvijek možete započeti online dnevnik pravilna prehrana za mršavljenje. To će vam omogućiti da ne nosite stalno bilježnicu ili bilježnicu sa sobom ili tražite prikladno mjesto za ispunjavanje indikatora. Sve što trebate učiniti je uključiti telefon i unijeti podatke u bilo koje prikladno vrijeme. Posebnost takvih dnevnika je da imaju osobni račun u kojem možete izračunati sadržaj kalorija u jelima, planirati svoju prehranu, pratiti promjene i automatski prilagoditi ponašanje u prehrani.

Elektronički dnevnici mršavljenja imaju nekoliko važnih i korisnih značajki. Oni su sljedeći:

1. Prikazani su svi obroci, vježbanje i režim pijenja.
2. Individualni podaci se održavaju i ažuriraju.
3. Postoji zaseban blok s receptima.
4. Brojanje kalorija je automatsko.
5. Mogućnost komuniciranja na forumima.
6. Program se može instalirati izravno na vaš telefon i bez korištenja poveznica u pregledniku.

Osim mogućnosti samostalnog planiranja jelovnika, u svoj dnevnik uvijek možete unositi svoje osobne bilješke, osjećaje i podatke o svom blagostanju. Stranice koje nude dnevnike imaju kalkulatore za brojanje pojedene hrane. Gotovo sve stranice stalno ažuriraju svoju bazu podataka dijetetski recepti. Da biste izradili online dnevnik, ne morate proučavati uzorak obrasca. Svi uneseni podaci već su strukturirani.

Online zapisi jasno pokazuju sve promjene tijekom mršavljenja. Za praktičnost možete odabrati odgovarajuću opciju. Najpopularniji dnevnici su:

Pogreške pri vođenju dnevnika mršavljenja

Sa, čini se, jednostavna pravila U evidenciji se uvijek prave greške. Najčešći pri sastavljanju dnevnika prehrane i mršavljenja su:

1. Nepravilnost. Da biste cijenili prednosti snimanja, morate ih redovito snimati. Ne možete shvatiti svoje pogreške niti donositi zaključke ako se podaci ne unose svaki dan. Svoju prehranu možete prilagoditi tek nakon nekoliko tjedana od snimanja početnih radnji.
2. Neispravna oznaka proizvoda. To se posebno odnosi na one koji vode online evidenciju. Često u svoj dnevnik upisujete jela koja vam baš ne odgovaraju. Brojači kalorija označavaju standardne primjere recepata, tako da je nemoguće otkriti u kojem je točno omjeru autor koristio sastojke.
3. Određivanje volumena porcije na oko. Ljudi na dijeti često podcjenjuju količinu hrane koju pojedu. Rezultat je da je veličina porcije znatno veća.
4. Za danas nema zaključaka.
5. Ne radi se analiza niti u jednom vremenskom razdoblju. Optimalno je sumirati tjedno.

Video

Pozdrav, dragi čitatelji stranice, u ovom članku želim vam reći o dnevniku hrane. Razgovarajmo o tome kako će vam ova čudesna bilježnica postati nezamjenjiv pomoćnik na vijugavom putu gubitka težine.
Koristite savjete predstavljene u ovom članku i imat ćete sve šanse za uspjeh u mršavljenju.

Ako dobivate višak kilograma, za to postoje određeni razlozi. Vrlo često postoji nekoliko razloga za debljanje, vaš zadatak je da ih otkrijete.
Kada počnete birati način mršavljenja (ovo je dijetalna dijeta, individualna vrsta tjelovježbe itd.), Prvo što trebate učiniti je utvrditi izvor debljanja. U suprotnom, nakon gubitka kilograma vratit ćete se prijašnjem načinu života, a opet će vam se vratiti izgubljeni kilogrami.

Kako odrediti zašto se debljate?

Da biste to učinili potrebno vam je:

A sada za svaku točku detaljnije.

Budi strpljiv.

Ovo je vrlo važna točka, 80% vašeg uspjeha ovisi o tome.
Mnogi ljudi, želeći izgubiti težinu, ne analiziraju svoje postupke, ne pokazuju strpljenje, ne postižu svoje ciljeve i odustaju pri prvim poteškoćama i neuspjesima. A ispravno je strpljivo se baviti samoanalizom, pronalaziti pogreške i postizati željene rezultate.

Upravo iz tog razloga ljudi traže razne “čarobne čudotvorne lijekove za mršavljenje”, kupuju ih po tri puta, kako bi sav posao, odgovornost i strpljenje prebacili na njih, a u slučaju neuspjeha lako napustiti ovu metodu.

“Gubljenje težine je proces koji zahtijeva introspekciju, disciplinu i strpljenje.”

Vodite dnevnik prehrane.

Ova bilježnica zamijenit će vašeg nutricionista; upravo će vam dnevnik ishrane otkriti izvor vaših viška kilograma. On je taj koji će pronaći ovog podzemnog neprijatelja koji svakodnevno uništava vašu lijepu figuru i on je taj koji će vas naučiti disciplini i introspekciji.

Kako iskoristiti snagu ove čudesne bilježnice ili kako pravilno voditi dnevnik ishrane za mršavljenje kako biste dobili maksimalan učinak u korekciji težine?

Prije nego što se odlučite za metodu mršavljenja, potrebno je prije mršavljenja napraviti analizu prehrane i načina života općenito.
Možete voditi redovnu bilježnicu ili bilježnicu i zapisivati ​​sve što jedete i pijete tijekom dana, a također naznačite svoju fizičku aktivnost po minuti, svoje raspoloženje i dobrobit.

Opisujući svaki svoj dan u jednom tjednu u ovom dnevniku, stvorit ćete detaljnu sliku svog životnog stila, te ćete saznati puno zanimljivih stvari o sebi:

• - koliko hrane i pića dnevno konzumirate;
• - koliko često ste fizički aktivni i koliko vremena provodite sjedeći za računalom ili TV-om?
• - lako možete saznati koliko energije unosite hranom, a koliko trošite tijekom pojedine vrste tjelesne aktivnosti.
• - koja hrana prevladava u vašoj prehrani i koliko ste vezani za hranu.

Kada držite informacije u glavi, vaš um može stvoriti scenarije koji zapravo ne postoje. Ali kada imate dnevne bilješke, imate kontrolu nad stvarnošću i možete razmišljati logičnije i objektivnije.

Kada vodite bilješke, stvarate potpuno drugačiju sliku, cjelovitu i stvarnu. Vidite stvari drugim očima, drugačije procjenjujete i sposobni ste riješiti problem na najbolji način.

Nakon što stvorite sliku svog svakodnevnog života u ovom dnevniku i analizirate svoje ponašanje, nastavite raditi s dnevnikom kako biste zabilježili unose tijekom mršavljenja.

Izabravši, po vašem mišljenju, najbolji način gubitak težine, prenijet ćete ga na stranice ovog dnevnika (jelovnik, psihička vježba, svoju dnevnu rutinu itd.), što će vam omogućiti da potpuno kontrolirate situaciju.

Razvio sam dnevnik koji mi je postao vrlo zgodan za korištenje i pomogao mi postići rezultate u mršavljenju. Njegove stranice rado dijelim s vama. Nadam se da će vam postati veliki pomagač i pomoći vam da postignete svoje ciljeve.

Pokušao sam bilježiti svoju prehranu na različite načine, isprobao mnoge načine i metode. Nešto sam sama smislila, nešto potražila na internetu, a neke korisne savjete predložili su mi prijatelji koji su mršavjeli. Ima puno informacija, sve što moram učiniti je sistematizirati primljene podatke i objaviti ih u prikladnom i razumljivom obliku. Nadam se da sam uspio. A sada možete preuzeti ovaj dnevnik prehrane i integrirati ga u svoje mršavljenje.

Dnevnik možete preuzeti potpuno besplatno, samo naznačite svoju e-mail adresu na koju rokovnik treba stići i detaljne upute na njegovu primjenu.
Ovaj važan alat otvorit će vam cjelovitu sliku o sebi i svom životu.

Kako voditi dnevnik prehrane.

Nekoliko riječi o tome što je unutra.

• Ovaj dnevnik prehrane podijeljen je u dijelove, što ga čini lakšim za vođenje, a također dijeli vaše mršavljenje u određene faze. Svaki odjeljak ima zasebnu stranicu, što je opet zgodno, ispisujete samo ono što vam je potrebno i kreirate dnevnik hrane koji vam osobno odgovara.
• Popunjavanje dnevnika je intuitivno, ali za svaki slučaj tu su detaljne upute sa slikama i primjerima.
• U tablice se unose različiti podaci o vašoj prehrani, tjelesnoj aktivnosti, primljenim i potrošenim kalorijama, bjelančevinama, mastima, ugljikohidratima itd. Na kraju određenog razdoblja lako je sve to sažeti i izvući odgovarajuće zaključke.
• Postoji odjeljak za bilježenje vaših rezultata. Grafikoni će vam pomoći da vidite promjene u svojoj težini i veličini te kojom brzinom se promjene događaju u vašem tijelu. Što će vas opet inspirirati i motivirati.
• Usput, o motivaciji. Postoji i odjeljak za to. stvarno mi se sviđa.

Pogledajte stranice svog dnevnika prehrane.

Ako kliknete na sličicu, ona će se povećati.

Prihvatite istinu o sebi.

Ostaje samo jedno pitanje: jeste li spremni saznati istinu o sebi i svom ponašanju? Što ste spremni učiniti kako biste promijenili i pobijedili te neželjene kilograme? Što si spreman učiniti da dobiješ" nova slika sebe"?
Da biste to učinili, potrebne su vam informacije i podrška.

Web stranica sadrži mnogo korisnih informacija za one koji žele smršaviti:

Možete naučiti stvarati za sebe. Zašto je prikladno:

• knjige će vam uvijek biti nadohvat ruke;
• Materijale možete ispisati ako volite listati stranice, podcrtavati važne dijelove, bilježiti na marginama i vraćati se na važne točke ako je potrebno;
• možete čitati knjigu na putu ili u svojoj omiljenoj stolici sa svog pametnog telefona kada se ne možete spojiti na internet;
• percipiraju važne informacije još dublje, jer mnogi ljudi imaju bolje vizualno pamćenje.

Govorio sam detaljno o dnevniku prehrane i pokazao u slikama,
Kako pravilno organizirati rad s ovim korisnim alatom. Ostaje samo pročitati i primijeniti.

Želim vam uspjeh na putu do cilja!

Pozdrav, dragi prijatelji! Danas ćemo se osvrnuti na jednu od važnih tema za stjecanje vitka figura I pravilno mršavljenje- Ovo je vođenje dnevnika hrane. Naučit ćete zašto vam je potreban dnevnik ishrane, kako ga pravilno ispuniti, a moći ćete besplatno preuzeti predložak u excel formatu i kupiti knjigu dnevnika „Put do idealne figure“ u pdf formatu.

Koristeći svoje praktično iskustvo rada s dnevnikom prehrane, reći ću vam:

Prije svega, želim napomenuti da uspjeh u mršavljenju i dobivanju lijepe figure ovisi 70% o vašoj prehrani, 25% o vježbanju i 5% o njezi vašeg tijela raznim kozmetičkim postupcima, kao što su: kupka, sauna , masaža, oblozi.

Ako pokušavate smršaviti ili dobiti mišićna masa U početku će vam biti potrebno voditi dnevnik prehrane. To će vam omogućiti da pratite broj kalorija koje pojedete tijekom dana, pa čak i kvalitetu hrane koju konzumirate. Kao rezultat takve kontrole - lijepa figura i dobro zdravlje.

Kako odrediti zašto se debljate?

Otkrijmo koji razlozi dovode do nakupljanja viška kilograma u vašem slučaju.

Uostalom, tek nakon utvrđivanja izvora viška kilograma možete početi birati način mršavljenja (prilagodba prehrane, uravnotežena prehrana, potrebna tjelesna aktivnost itd).

Ako ne identificirate izvor viška kilograma, nakon bilo koje dijete ili mjesec dana vježbanja u teretani, vratit ćete se svom udobnom načinu života. A kilogrami na kojima ste se toliko trudili vratit će vam se opet, povodeći sa sobom još par prijatelja viška.

Kako biste utvrdili zašto se debljate, dovoljno je izvršiti 3 uzastopna koraka:

1. Budite strpljivi
2. Napravite zapažanja i zabilježite ih u dnevnik prehrane (tzv. dnevnik prehrane)

Sada pogledajmo svaku točku u detalje.

1. Budite strpljivi

Ova točka je vrlo važna u svakom poslu. Vaš uspjeh ovisi o njegovoj provedbi.

Većinu vremena ljudi ne uspijevaju postići svoje ciljeve mršavljenja. Počinju gubiti na težini, izgube 3-5 kg, raduju se prvom rezultatu i opuštaju. Zatim se opet debljaju. Kod prvih poteškoća odustaju i sve se vraća u normalu.

Naš zadatak je postupati mudro i ne biti kao svi ostali. Stoga, čak i prije nego što počnete gubiti težinu, morate strpljivo analizirati svoje postupke, pronaći pogreške i ispraviti ih.

Oni koji nemaju strpljenja traže "čarobne pilule i čudotvorne lijekove", kupuju ih na tri puta i svaljuju svu odgovornost za svoje živote na njih.

2. Napravite zapažanja i zabilježite ih u svoj dnevnik prehrane.

Po prvi put će vam dnevnik prehrane zamijeniti nutricionistu; sagledat ćete svoju prehranu izvana i možda odmah pronaći svoje pogreške.

U svakom slučaju, dnevnik prehrane je taj koji će vam otvoriti oči o izvoru vaših viška kilograma. Uči disciplini i samoanalizi.

3. Analizirajte primljene informacije

Nakon što ispunite predložak dnevnika prehrane, prijeđite na sljedeći korak - analiziranje informacija.

Uostalom, pravilna prehrana je previše sveobuhvatan pojam. Za jedne to znači ne jesti nakon 18 sati, za druge ne jesti u McDonald’su i KFS-u, za treće ne jesti hranu koja sadrži brašno/šećer/sol itd.

Zašto gubiti vrijeme na dnevnik prehrane?

Dnevnik ishrane neophodan je osobama koje imaju prekomjernu tjelesnu težinu i osobama koje se žele udebljati i izgraditi mišićnu masu.

Ako dobivate višak kilograma, onda za to postoje određeni razlozi, a oni najvjerojatnije leže u lošoj prehrani i višku kalorija.

Ako vaš cilj nije smršaviti, već izgraditi mišićnu masu, tada ćete uz pomoć dnevnika prehrane dobiti lijepo, zategnuto, isklesano tijelo.

Glavna funkcija dnevnika prehrane je pokazati vam točno koju hranu ste jeli tijekom dana. A onda, kada zapišete sve što ste pojeli, uz naznaku vremena, to se lako može pretvoriti u kalorije. To će vam pomoći da kontrolirate svoju težinu i održavate svoju dijetu.

Uostalom, prilično je teško odmah shvatiti jedete li dobro ili ne. Možda mislite da jedete malo ili ništa tijekom dana, ali... višak kilograma vi birate.

Studija slučaja

To se dogodilo jednom od mojih klijenata. Žena, 40 godina, domaćica. Visina 150, težina 65.

Uvijek je vjerovala da jede dobro, pravilno, ne prejeda se, pazi na prehranu i čak pije biljne infuzije umjesto čaja. Odakle višak kilograma?

Kao i s drugim mojim klijentima koji su htjeli smršavjeti, počeli smo s dnevnikom prehrane.

Iz dopisivanja je ispalo da se prvog dana za doručkom od 8:30 - 10:30 jelo:

Sir 150 grama

Kobasica 250 grama

Čokolada 70 grama

Crni kruh 250 grama

Lavash 300 grama

Salata od jetre s jajima i majonezom 200 grama

Juha 400 grama

Pitao sam: "Jesi li pojeo cijelo pakiranje sira?"

Klijent: “Ostalo je malo sira, 30-40 grama.
Šokiran sam, nisam mislio da toliko jedem.
Još jedna salata od paradajza, krastavaca, zelene paprike i začinskog bilja sa vrhnjem, oko pola kilograma.
Samo šok!((("

Klijent: "Sada postoji prilika za spavanje."

Ja: "Lijepo spavaj." Nakon toliko hrane, naravno, želite spavati.”

Klijent: “Hvala, jesam li puno jeo?”

Ja: “Da. Što radiš kad jedeš?

Klijent: "Gledam TV."

Dragi prijatelji, ovo je priča iz moje prakse, pokazuje kako ljudi griješe kada kažu da se pravilno hrane, a kilogrami ne nestaju. Težina se smanjuje samo kada je prehrana pod kontrolom, a za to vam je potreban dnevnik prehrane.

Nakon što počnete ispunjavati predložak dnevnika prehrane, od prvih dana naučit ćete ne samo koliko ili malo jedete, već i održavate li ravnotežu u količini proteina, masti i ugljikohidrata.

Možda se fokusirate na hranu bogatu masnoćama, ali vam nedostaju proteini.

Koje prednosti donosi dnevnik ishrane pri mršavljenju/debljanju?

Predložak dnevnika hrane je poput zaduženja/kredita za računovođu, vaših prihoda i troškova.

U njega upisujete svu hranu koju je vaše tijelo primilo tijekom dana, a troškovi nisu ono o čemu ste razmišljali, već svaka fizička aktivnost (planinarenje, trening).

Vi djelujete kao računovođa i vodite evidenciju. Samo umjesto računovodstvenih transakcija imat ćete nazive proizvoda, a umjesto novčanih iznosa - iznos KBJU (kalorije, bjelančevine, masti i ugljikohidrati).

Kako pravilno voditi dnevnik prehrane?

Sada smo došli do najpraktičnijeg dijela - kako učinkovito voditi dnevnik prehrane. Reći ću vam kako moji klijenti vode dnevnik prehrane, dat ću vam poveznicu na predložak dnevnika prehrane u excel formatu i reći vam kako ga možete poboljšati.

Ako nikada niste vodili dnevnik ishrane, u početku će vam se ovaj proces možda činiti malo čudnim i dugotrajnim, ali reći ću vam kako to učiniti lakše i ne trošiti puno vremena i truda na vođenje dnevnika.

Glavna stvar je shvatiti da sada želite analizirati svoju trenutnu situaciju. Nema potrebe da sljedeći dan mijenjate svoju uobičajenu prehranu.

Treba vam prava slika. Stoga, jedite kao i inače, kao što ste činili u posljednje vrijeme, ne mijenjajući ništa.

KORAK #1 - Odlučite zašto vam je potreban dnevnik ishrane

Prvo napišite zašto morate voditi dnevnik prehrane i ispunite podatke o sebi:

1. Označite svoj cilj (gubljenje težine, dobivanje mišićne mase, kontrola prehrane ili kvalitete prehrane). Postavite specifičan, mjerljiv cilj. Na primjer, izgubite 6 kg u 2 mjeseca. Osim toga, zapišite zašto morate smršaviti.

2. Zapišite svoje parametre (trenutnu težinu, preporučljivo je vagati se ujutro na prazan želudac, volumen prsnog koša, volumen bokova, opseg struka). Za točnije praćenje rezultata možete napisati volumene problematičnih područja: volumen ispod prsa, volumen 10 cm iznad pupka, volumen najšireg dijela noge, volumen potkoljenice itd.).

3. Dodajte opću fotografiju u punoj veličini i fotografije problematičnih područja u svoj dnevnik kako biste vidjeli svoj napredak u mršavljenju ili dobivanju mišićne mase.

KORAK #2 - Priprema

1. Preporučljivo je da imate kuhinjsku vagu. Naravno, možete i bez njih, ali podaci više neće biti toliko točni.

Ako nemate vagu i ne želite je kupiti, nema veze. Svaki veliki supermarket ima vage. Ako ćete napraviti salatu ili pripremiti drugo jelo, provjerite vagu kupljenih proizvoda.

Podijelite namirnice u manje vrećice. Na primjer, dijelovi orašastih plodova kupljeni po težini mogu se objesiti izravno u trgovini. Ako jedete 10 oraha dnevno, jednostavno izvažite 10 oraha na vagi i zapišite ih u bilježnicu ili zapamtite.

To možete učiniti i s drugom hranom, poput peciva.

Mnoge proizvode kupujemo u pakiranjima ili limenkama. Kada stavljate proizvod na tanjur, pročitajte broj grama na pakiranju i otprilike odredite koliko ste stavili na tanjur.

2. Trebat će vam jednostavna bilježnica s olovkom ili bilješke u vašem telefonu. Imajte ih uvijek uz sebe. Neposredno nakon ili tijekom jela, zabilježite točan broj grama ili mililitara.

KORAK #3 - Počnite ispravno voditi dnevnik prehrane

Kao rezultat toga, dobit ćete potpunu analizu svoje prehrane za 7 dana prema kalorijama, proteinima, mastima i ugljikohidratima.

Koje pogreške treba izbjegavati pri vođenju dnevnika?

Pogreška #1. Počnete voditi dnevnik, ispunite ga 1-2 dana i odustanete. Zapamtite, ne morate voditi dnevnik ishrane do kraja života. Da biste dobili pravu sliku svoje prehrane dovoljno je prikupiti podatke za 7 - 14 dana.

Pogreška #2. Ako propustite zabilježiti jedan obrok, postajete frustrirani i prestajete snimati ostale obroke tijekom dana.
Čak i ako ste propustili jedan unos, ništa se loše nije dogodilo.
Zapamtite što ste jeli, zapišite to barem približno i nastavite voditi dnevnik.

Pogreška #3. Jedna od glavnih grešaka. Kuhana i sirova hrana imaju različite nutritivne vrijednosti.
Kada unesete podatke u " Analizator proizvoda", odaberite sastav pripremljenih proizvoda.
Na primjer, zobena kaša s mlijekom, ne sa zobenim pahuljicama. Ako ste prethodno izvagali proizvod prije kuhanja, odaberite zobene pahuljice + mlijeko.

Dnevnik prehrane - pdf knjiga “Put do idealne figure”

Predložak dnevnika hrane u obliku knjige "Put do idealne figure" postat će vaš glavni pomoćnik u izračunavanju kalorija i mršavljenju.

Kupite knjigu od nutricionista-nutricionista

“Dnevnik ishrane: Put do idealne figure!” za 999 rubalja 299 rubalja.

Kupite knjigu za 299 rubalja:

*Za kupnju knjige kliknite na gumb "Pošalji". Knjiga će Vam biti poslana na mail koji naznačite prilikom plaćanja.

Zaključak

Nakon 7-14 dana vođenja dnevnika ishrane imat ćete uvid u to koliko kalorija, proteina, masti i ugljikohidrata unosite. Prekoračujete li dopušteni kalorijski unos ili ste, naprotiv, pothranjeni?

Nakon analize svih podataka, možete postupno početi mijenjati svoju prehranu bolja strana. Reći ću vam kako to učiniti u člancima.

https://www.instagram.com/katerina_lavrova/

Najvažnije je da ne mijenjate odmah radikalno svoj program prehrane. Postavite si jedan cilj za tjedan. Na primjer, ako primijetite da jedete puno masnoće, postavite si cilj smanjiti unos masti za 20%. I sljedeći tjedan promijenite postotak proteina i ugljikohidrata.

Dođite na naše tečajeve i Vi ćete u timu istomišljenika, uz nadzor iskusnih kustosa, postići svoj cilj na vagi i lijepoj figuri.

I opraštam se od tebe. Vidimo se u !
S vama je bila Ekaterina Lavrova
Članak: Predložak dnevnika prehrane

Pozdrav, dragi čitatelji! Drago mi je što te vidim na stranicama mog bloga.

Jeste li znali da 70% uspjeha u postizanju savršenog tijela ovisi o pravilnoj prehrani, a samo 25% o tjelesnoj aktivnosti, a preostalih 5% o kozmetičkim postupcima (kreme, pilinzi, masaže i sl.)?

Zaključak je očit - potrebno je stalno praćenje količine i kvalitete konzumirane hrane. I kao rezultat ove kontrole - lijepo i zdravo tijelo.

Nije li ovo ono o čemu sanjate?

Konstantno pratiti što jedemo, u kojoj količini, koliko kalorija dobivamo iz hrane, prilično je težak zadatak, nije tako lako držati sve u glavi. U dnevnoj gužvi, do večeri se nećete ni sjećati što ste doručkovali.

Dakle, kako biste lakše kontrolirali konzumiranu hranu i ne provodili nepotrebne eksperimente sa svojim pamćenjem, izmišljen je dnevnik prehrane.

Što je to, zašto i kako voditi dnevnik prehrane? Hajde da vidimo!

Zašto voditi dnevnik prehrane?

Pisanje unosa u dnevnik hrane nije tako teško i dosadno kao što se na prvi pogled čini.

Kao što znate, izvođenjem istih radnji 21 dan, osoba razvija naviku svakodnevnog ponavljanja tih radnji.

Isto vrijedi i za dnevnik prehrane.

Samo morate to početi raditi i izdržati 3 tjedna kako bi se razvio potreban mehanizam.

Pokretanjem procesa bilježenja unosa hrane tijekom dana naučit ćete:

• koliko ili malo jedete,
• kalorijski sadržaj namirnica i gotovih jela,
• količina BZHU (proteini, masti, ugljikohidrati) sadržana u hrani.

Koristeći dobivene informacije, moći ćete inteligentnije planirati svoju dnevnu prehranu.

Kako voditi dnevnik hrane vrijedi naučiti za one koji žele:

Riješite se viška kilograma.

Smanjenjem kalorijskog sadržaja hrane za 200-300 kcal od vaše trenutne norme, što se može saznati posebnim izračunima, moguće je postići odlični rezultati, bez pribjegavanja iscrpljivanju;

Da se udeblja.

Ljudima koji su pretjerano mršavi ili žele izgraditi mišiće, dnevnik prehrane može pomoći u praćenju broja kalorija koje unose.

U tu svrhu potrebno ih je povećati za najmanje 200 kcal od norme.

Oni koji su zadovoljni svojom trenutnom formom trebali bi se pobrinuti za njeno održavanje (a možda i za poboljšanje).

Držeći se svog dnevna vrijednost kalorija, ostat ćete na istoj težini.

Postupno dobivajte na težini tijekom 9 mjeseci.

Mislim da ste već pogodili da ćemo govoriti o budućim majkama.

Izuzetno je važno da trudnica prati kvalitetu i količinu svoje hrane, jer u tom razdoblju hrani ne samo sebe, već i bebu.

Prehrana treba biti raznolika, ali zdrava i ni u kom slučaju visokokalorična.

I ne morate jesti za dvoje.

Uostalom, toliko žena tijekom trudnoće dobije višak kilograma i dugo nakon poroda ne mogu doći u formu.

Omraženi "nakupljeni" kilogrami jednostavno ne žele nestati.

Dakle, kako bi se to spriječilo, količina konzumiranih kalorija za trudnice može se povećati na najviše 25% norme, a dnevnik prehrane pomoći će to pratiti.

Slažem se, jer svaka osoba pripada jednoj od gore navedenih kategorija.

Dakle, daljnje informacije bit će korisne apsolutno svima.

Kako pravilno voditi dnevnik prehrane?

Unosi u dnevnik hrane moraju se izvršiti prema nekoliko pravila. U ovome nema ništa komplicirano.

U dnevniku se u stupcu pišu nazivi namirnica i jela, a nasuprot svakog od njih navedena je njihova količina (po mogućnosti u gramima, jer će se u njima vršiti obračun).

Ako ste novi u vođenju dnevnika ili vam se ova aktivnost čini vrlo zamornom, možete stati na ovom mjestu.

Bit će korisno navesti vrijeme konzumiranja hrane, što će pratiti koliko često idete.

Idealno bi bilo da između obroka ne prođe više od tri sata.

U drugom slučaju usporavaju se metabolički procesi u tijelu, što pridonosi nakupljanju masnih naslaga.

Poželjno je voditi bilješke nakon svakog obroka i međuobroka, a ne na kraju dana.

Malo je vjerojatno da ćete se sjetiti svih namirnica koje ste jeli, a tada brojke za količinu kalorija i prehrambenih masti primljenih po danu neće odgovarati stvarnosti.

Time se gubi smisao vođenja dnevnika prehrane.

To bi trebali biti dnevni unosi, a ne jednom tjedno ili mjesečno.

U protivnom ćete biti daleko od ciljeva opisanih u prethodnom paragrafu.

Na slici je prikazan primjer - uzorak dnevnika prehrane s brojanjem kalorija za svaki dan.

Postoji nekoliko metoda za izradu dnevnika prehrane. Njihovo značenje je isto, jedina razlika je praktičnost i pristupačnost.

Predlažem da detaljno razmotrimo 4 najčešće opcije.

Kako voditi dnevnik hrane za mršavljenje: bakina metoda

Pod izrazom "bakina metoda" mislim na način vođenja dnevnika pomoću bilježnice i olovke.

Po mom mišljenju, ova metoda je već zastarjela i nije relevantna u moderni svijet tehnologije.

Međutim, zaslužuje pozornost jer ima sljedeće prednosti:

• brzina snimanja i vama razumljive kratice;
• dodatne bilješke o tome kako se osjećate nakon jela i tijekom dana;
• bilježnicu ne treba puniti niti spajati na mrežu, poput elektroničkih gadgeta, ona je u svakom trenutku „spremna“ za vaše pisanje;
• spremanje dnevnika u papirnatu arhivu.

Ali ova metoda, čini mi se, ima mnogo više nedostataka:

• morate uvijek i svugdje nositi bilježnicu i olovku sa sobom kako biste vodili bilješke nakon svakog obroka, a to nije uvijek zgodno;
• Nemoguće je odmah odrediti broj kalorija i dodataka prehrani koji su pojedeni tijekom obroka. Osim ako nemate drugu bilježnicu s tablicama i izračunima kalorija konzumiranih namirnica i jela. Da, i kalkulator će često biti potreban;
• u najneprikladnijem trenutku, olovka može ostati bez paste ili se olovka može slomiti, a u blizini neće biti odgovarajuće zamjene;
• stranice bilježnice se mogu pocijepati ili će vaši ljubimci htjeti okusiti vaš dnevnik :)

Dakle, izbor je vaš.

Predložak (uzorak) kako voditi dnevnik hrane pomoću bilježnice može izgledati ovako:

Kako voditi dnevnik hrane pomoću računalnih programa?

Programi za vođenje dnevnika hrane koji su se mogli instalirati na računalo izgubili su na popularnosti zbog jeftinijih pružatelja internetskih usluga. Sada gotovo svi u kući imaju vezu s World Wide Webom i mnoge se radnje izvode online.

Stoga moderni operativni sustavi više ne podržavaju naslijeđene računalne programe.

Ali možete izraditi dnevnik hrane pomoću tablica u MS Excelu.

Postupak je isti kao što je gore opisano, ali prednost ove metode pomoću bilježnice je što u Excelu možete postaviti formule za izračun kalorija i nutritivne vrijednosti pojedenog proizvoda ovisno o njegovoj težini, a na kraju dana izračunati njihov zbroj pomoću elementarne funkcije.

U ovom slučaju, kalkulator nije potreban.

A nedostaci su sljedeći:

• morat ćete im pristupiti ili ih preuzeti na svoje računalo;
• Nećete moći nositi računalo sa sobom, samo ćete morati voditi dnevnik kod kuće. Možda možete preuzeti Excel aplikaciju na svoj pametni telefon ili tablet i uvijek moći ispunjavati svoj dnevnik. Ali za to postoji racionalnije rješenje.

Kako voditi dnevnik zdrave prehrane pomoću mobilnih aplikacija?

U modernom svijetu svaka druga osoba je sretan vlasnik "pametnog gadgeta". Stoga uopće ne čudi da postoji ogroman broj aplikacija za ovaj prekrasan uređaj za sve prilike.

To se također odnosi na ideju vođenja dnevnika prehrane.

Postoji gomila aplikacija za dnevnike. Njihova suština je ista kao u prethodnim metodama.

Prednosti takvih aplikacija su sljedeće:

• automatski izračun kalorija i BJU ovisno o navedenoj težini ili mjeri proizvoda;
• brojanje ukupne količine kalorija i prehrambenih masti konzumiranih po danu;
• spremanje podataka u povijest;
• mnoge aplikacije imaju niz dodatnih funkcija, kao što su:
  1. izračun kalorijskih normi i BJU ovisno o navedenim kriterijima (težina, visina, dob, stil života);
  2. izračunavanje broja litara vode koje trebate popiti dnevno,
  3. poseban odjeljak za vođenje evidencije vode koju pijete;
  4. odjeljak za popunjavanje vaše težine i tjelesnih volumena, te na temelju toga - izračunavanje vašeg tjelesnog indeksa;
  5. grafikone i dijagrame unesenih kalorija i dodataka prehrani.
• Aplikacija i pametni telefon uvijek su vam pri ruci i možete brzo unijeti potrebne podatke.

Međutim, te čudesne aplikacije imaju i svoje nedostatke:

• u najboljem slučaju nisu sva jela u knjižnici aplikacije, imat će vam priliku ponuditi da svoj proizvod unesete u bazu podataka, ali ne mogu se sve aplikacije pohvaliti takvom funkcijom;
• uglavnom sve aplikacije zahtijevaju internetsku vezu, a to nije uvijek moguće;
• Pametni telefoni imaju svojstvo koje se zove pražnjenje, a ako se gadget isključi, privremeno ćete ostati bez dnevnika.

Mislite da jedete malo, a brojka na vagi ostaje dugo nepromijenjena? Saznajte brzo i zauvijek!

Kako voditi dnevnik prehrane online?

Sada postoji ogroman broj stranica koje pružaju mogućnost vođenja dnevnika zdrave prehrane na internetu.

Ali ne spremaju svi vaše unose u povijest, odnosno možete navesti svoje podatke samo za jedan dan, što nije baš zgodno. I nećete moći unijeti svoja jela u takve servise.

Stoga je najbolje koristiti stranice i registrirati se u njihovim sustavima s mogućnošću održavanja osobni dnevnik pravilna prehrana za mršavljenje, spremanje vaših unosa u arhivu.

Želio bih razmotriti takve online dnevnike na primjeru stranice calorizator.ru.

Za mene je to trenutno najbolja usluga za vođenje dnevnika prehrane, a sada ću objasniti i zašto.

Uz standardne funkcije automatskog izračuna kalorija i BJU, usluga pruža mogućnost izračuna kalorijskog koridora ovisno o vašim ciljevima (gubitak težine, debljanje itd.).

Ako nemate dovoljno kalorija ili BJU dnevno, njihov broj je prikazan žutom bojom, ako imate previše - crvenom, a ako je njihov broj unutar koridora, broj je prikazan zelenom bojom.

Ovo je vrlo zgodna značajka!

U osobnom odjeljku u prozoru za popunjavanje podataka, osim bilježenja pojedenih namirnica, možete unijeti podatke o trenutnoj tjelesnoj težini i njenom volumenu (na temelju tih podataka grade se grafikoni), voditi evidenciju popijene vode u čašama , a tu je i pult za potrošnju tableta i vitamina.

Također možete napisati svoje komentare u zasebnom odjeljku, na primjer, o svojoj dobrobiti.

1. Možete dodati vlastita jela i proizvode u bazu podataka tako da u zasebnim poljima navedete broj kalorija, proteina, masti i ugljikohidrata na 100 grama proizvoda.
2. Stranica ima funkciju za prikaz grafikona i dijagrama kako bi se vizualno vidjelo koliko je BJU konzumirano kao postotak od ukupne količine konzumirane hrane.

Moguće je postaviti cilj mršavljenja - označiti težinu u kilogramima koju želite do određenog datuma.

Stranica će automatski izračunati vaš plan mršavljenja (u gramima) po danima.

Jako cool stvar!

Motivira!

Ali sa svim svojim mogućnostima i prednostima, resurs calorizator.ru ima jedan veliki nedostatak - nedostatak mobilne verzije stranice.

Nadam se da će se administratori ovog resursa uskoro urazumiti i uzeti u obzir ovaj propust.

A sada je stranica vrlo nezgodna za korištenje s pametnog telefona, jednostavno je užasna, nema prilagodljivosti. Prozori iskaču iz ekrana, brojevi su mali i nezgodno ih je unositi.

Ne preporučujem nikome da koristi ovaj resurs sa pametnog telefona. A za računalo spojeno na mrežu, stvaranje dnevnika hrane iz kalorizera, po mom mišljenju, najbolje je rješenje.

Želite se riješiti suvišnih kilograma što je prije moguće, ali vam loši večernji apetit ne dopušta da se približite svom cilju? Zatim pročitajte članak “?” i budite siti i zadovoljni rezultatom.

Stoga smo pogledali sve metode kako voditi dnevnik prehrane i gdje je to najbolje učiniti.

Nemojte čekati ponedjeljak, već danas počnite voditi dnevnik prehrane za mršavljenje ili debljanje.

Jedite pravilno i umjereno, tijelo će vam biti samo zahvalno, a zdrav izgled i lijepo tijelo dokaz su toga!

Naprijed do vitkosti!

Želite smršaviti bez dijete? Trebate li pomoć i moralnu podršku na putu do zdravog i vitkog tijela?

Onda se upoznajmo :) Moje ime je Daria Khimchenko i autorica sam projekta i honorarno certificirana nutricionistica-nutricionistica.

Napišite mi pismo s naznakom svojih ciljeva i napomenom "Naprijed u vitkost" na e-mail [e-mail zaštićen]. I u roku od 24 sata krenut ćete na uzbudljivo putovanje kroz svijet svijetle i raznolike prehrane koja će vam dati zdravlje, lakoću i unutarnji sklad.